Главная » Здоровье » Диета «три кулака»: сбросить вес и добиться красивых контуров фигуры. Диета "3 кулака" (система питания Олега Терна) Неделя для похудения

Диета «три кулака»: сбросить вес и добиться красивых контуров фигуры. Диета "3 кулака" (система питания Олега Терна) Неделя для похудения

Каких результатов можно ожидать от такой диеты?
Что касается похудения, то в зависимости от точности соблюдения рекомендаций и уровня физической нагрузки можно ожидать похудения 0,5-1 кг в неделю, в некоторых случаях больше. Однако следует учитывать, что похудение более 1 кг в неделю большинством авторов признается нерациональным – вместе с жировыми запасами теряется слишком много белка, что делает организм менее здоровым и менее привлекательным. При дано виде диеты это практически не грозит.

Вы будете терять около 2-4-6 кг в месяц, но при этом абсолютно без вреда для собственного здоровья. Точнее наоборот, с существенной пользой.

Если комбинировать диету с занятиями спортом, то будет происходить то, что у спортсменов называется «сушка» - потеря жира без потери мышечной массы. Кстати может наблюдаться и ее увеличение – тогда вы будете замечать, что вы теряете жир, мышцы становятся более упругими и налитыми, но вес при этом уходит медленно. Это не страшно, т.к. вес за счет мышц и вес за счет жира – две большие разницы!
Какие плюсы такой диеты?

Вы едите 5 раз в день. Вас не мучают приступы голода – белковое питание отлично насыщает. Раз в неделю вы можете скушать торт или пиццу без всяких угрызений совести.

Вам легко ориентироваться что и как есть в любой ситуации. Скажем в ресторане для того, чтобы сделать заказ нужно вспомнить правило «Три кулака», и заказать порцию мяса или рыбы, предпочтительнее приготовленные на гриле, а к ней в два раза большую порцию салата, а также черный или зеленый чай, или же стакан минералки (а в исключительном случае можно и бокал сухого вина). Вот и все, так просто. Не нужно судорожно вспоминать, сколько калорий содержит какое из блюд, сколько калорий вы уже скушали в этот день, сколько приемов пищи предстоит и что с этим всем кошмаром делать.

Примерно на третьей-четвертой неделе диеты вы начнете отмечать приятные изменения. Сначала у вас появится вкус. Вы начнете ощущать вкус продуктов так, как никогда раньше его не чувствовали. Скорее всего, многое из того, что вы раньше любили (чипсы, гамбургеры, печенье) перестанет вас интересовать – есть вы это сможете, но без особого энтузиазма. Перестанет постоянно тянуть на сладкое, что связано с тем, что выделение инсулина будет происходить более плавно и правильно.
Через пару месяцев вы станете намного здоровее, что отразится не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Кроме того, вы существенно снизите риск заболеть сердечнососудистыми заболеваниями, сахарным диабетом, ожирением и рядом других патологий.

Такую диету легко превратить в стиль жизни – после того, как вы достигли нужных результатов, вы переходите на поддерживающую диету, с помощью которой удерживаете свой новый вес и избавляетесь от маятников похудения – толстения раз и навсегда. Если вы задумаете набрать пару килограммов мяса – то вам в помощь диета для набора веса, которая позволит сделать это не набрав лишнего жира. Чередование таких циклов длинной в 1-3 месяца позволит вам построить годовые макроциклы, с помощью которых вы будете регулировать свой вес более тонко и постепенно вылепите такую фигуру, как вам хочется.
в блоге автора есть также программа для вегетарианцев и программа для набора веса, я уж не стала из сюда копировать.

Несмотря на название, бить за лишние килограммы вас никто не собирается. Диета Три Кулака предназначена, чтобы помочь сбалансировать вес. С ее помощью можно как похудеть, так и поправиться.

В данной статье рассмотрим специальный вариант меню диеты Три Кулака для похудения.

Диета Три Кулака Олега Терна на неделю

Основоположником диеты Три Кулака является киевский врач-психотерапевт Олег Терн. Именно он ввел в диетологию систему питания, включающую количество принимаемой пищи в день, размером в три кулака человека.

Этот метод диеты для похудения очень удобен, так как не нужно высчитывать калории и распределять в граммах количество употребляемой пищи.

Данная диета не предназначена для быстрой потери веса, но она эффективна в плане нормализации работы пищеварительной системы и устойчивости психики.

Прежде чем приступать к соблюдению Трех Кулаков, рассмотрим основные принципы питания.

популярное:

✅ Белково-витаминная диета для похудения
✅ Как придерживаться яично-грейпфрутовой диеты 4 недели?
✅ Как похудеть на актерской диете за 4 дня?
✅ Полосатая диета: принцип, меню, результаты

Принципы недельного питания

Диета Три Кулака для похудения включает 5-тиразовое питание . В каждом приеме количество пищи не должно превышать размеры ваших трех кулаков.

Для правильного составления меню, существует несколько рационов:

Низкокалорийный

в первом приеме пищи должны содержаться только белки;
во втором и третьем - овощи, грибы и зелень;
последние два приема должны включать только фрукты.

Поддерживающий

первые два приема - фрукты;
третий прием пищи - белки и овощи;
последние два - белки, овощи и углеводы.

Зигзаг минус

напоминает низкокалорийный рацион;
вместо целого «кулака», употребляется лишь половина;
весь рацион состоит лишь из белковых продуктов.

Зигзаг плюс

первые два приема - исключительно фрукты;
третий прием пищи - белки, грибы;
последние два - белки, грибы, овощи и углеводы.

При соблюдении рациона «зигзаг плюс», один прием пищи может состоять из вашего любимого не диетического продукта:

пицца, гамбургеры;
торты, пирожные;
свежий белый хлеб, выпечка;
жирное мясо и рыба.

Перерыв между приемами пищи данной диеты для похудения должен быть о динакового интервала. Последний - не позднее, чем за два часа до сна.

Принципы недельного меню таковы:

Понедельник - зигзаг минус;
Вторник, среда, четверг - низкокалорийный рацион;
Пятница, суббота - поддерживающий рацион;
Воскресенье - зигзаг плюс.

Питание в режиме качелей , переходящих от зигзага минус до зигзага плюс, предназначено для того, чтобы организм не привыкал к диете. Ведь известно, что если привыкнуть к чему-либо, вскоре оно перестанет на вас влиять так, как раньше. К примеру, если долго принимать одни и те же успокоительные медицинские препараты, со временем их эффективность снизится, а чуть позже - вообще перестанут помогать.

яйца;
куриное мясо;
рыба в любом виде;
молочные продукты;
овощи;
каши;
зерновой хлеб;
фрукты;
вода;
чай и кофе без сахара.

При диете Три Кулака для похудения необходимо есть только здоровую еду, высыпаться, пить много воды и вести подвижный образ жизни.

Воздержаться стоит от следующего:

майонез, сметана;
соусы;
жареное мясо;
полуфабрикаты;
кондитерские изделия;
спиртосодержащие продукты;
копчености.

Меню на неделю

Исходя из списка допустимых продуктов, составляется соответствующее меню для похудения на 7 дней. Итак, диета Три Кулака - меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: жареные яйца и зеленый чай;
Второй завтрак: обезжиренный творог;
Обед: куриное мясо с брынзой, компот;
Полдник: жареная рыба;
Ужин: омлет и стакан нежирного теплого молока.

Вторник

омлет и травяной чай;
грибной суп с зеленью;
рагу из кабачков и помидоров;
киви и ананас;
фруктовое пюре, апельсиновый сок.

Среда

жареная рыба, кефир;
морковное пюре;
свежие огурцы и помидоры, травяной чай;
ананас и ягодный кисель;
клубника, банан и киви, зеленый чай.

Четверг

омлет с брынзой, сок;
капуста и огурцы;
картофельное пюре, морковный сок;
яблоко или груша;
250 грамм вишни.

Пятница

яблочное пюре, компот;
киви и бананы;
250 грамм куриного мяса, огурцы, капуста и помидоры;
жареная рыба, помидоры и гречневая каша;
творог, морковный сок и овсянка.

Суббота

бананы и ягодный кисель;
фрукты;
омлет с зеленью;
куриное мясо в сочетании с помидором и хлеб;
вареное яйцо, огурец и фасоль.

Воскресенье

омлет и чай;
банановое пюре;
мясо на гриле, кефир;
тушеные баклажаны;
шоколадный торт.

Вкусные рецепты

Чтобы меню диеты для похудения Три Кулака не стало «скучным», разнообразим его рецептами.

Итак, рецепты для диеты Три Кулака:

Хлеб из гречки

Ингредиенты: 250 грамм гречневой крупы, 200 грамм цветной капусты, 150 грамм кефира, 5 яиц, разрыхлитель.

сварить гречку и капусту и взбить блендером;
отделить желтки от белков;
добавить белки к гречке и капусте;
также добавить разрыхлитель и кефир;
сформировать полученную массу в форму хлеба и поместить в форму для выпечки;
готовить в духовой печи на протяжении 25 минут, при температуре 160 градусов.

Десертное блюдо для диеты Три Кулака:

Пюре из тыквы

Ингредиенты: 2 яблока, килограмм тыквы и столько же кабачков, полкило слив, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 грамм творога.

очистить сливы от косточек;
порезать все фрукты и овощи и разложить в форму для выпечки;
выпекать 30 минут при температуре 200 градусов;
готовые запеченные ингредиенты смешать в блендере;
добавить творог;
полить блюдо йогуртом.

Заменитель картошки

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

Правила диеты разработаны с учетом особенностей обмена веществ, безопасной скорости снижения веса и потребностей в нутриентах.

Особенности диеты

Система «Три кулака» была разработана врачом-диетологом Олегом Терном, который считал, что постоянное соблюдение сбалансированной диеты больше соответствует понятию здорового образа жизни, чем цикл похудения и набора массы. При создании собственной системы питания он учел множество факторов: калорийность и гликемический индекс продуктов, особенности реакции организма на пищевые ограничения, количество необходимых полезных веществ, длительность формирования пищевых привычек и др.

Диета основывается на сочетаниях 5 суточных рационов с различной калорийностью: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего, рациона для набора веса и зигзага-плюс. То или иное сочетание основных рационов в недельном меню подбирается в зависимости от цели пациента, будь то похудение, удержание достигнутого результата или набор массы.

Колебания энергетической ценности не позволяют организму привыкнуть к ограничениям. Это способствует поддержанию высокой скорости метаболизма и более быстрому сжиганию лишнего жира, чем при стабильной калорийности рациона.

Для исключения срывов с диеты и облегчения перехода к постоянной системе питания Олег Терн использует сразу 3 принципа:

Крупные порции. Объем пищи, которая потребляется за 1 прием, соответствует размерам 3 кулаков, что обуславливает название диеты. Сочетание нескольких видов продуктов (например, 2 кулака овощей и 1 кулак белковых продуктов) и большие порции обеспечивают длительное отсутствие чувства голода, в т. ч. при активном образе жизни и занятиях спортом.
Частое питание. Несмотря на немалый объем порций, система предусматривает 5-разовое питание. Наличие ланча и перекуса обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и отсутствие неприятных побочных эффектов диет (головокружения, упадка сил, снижения работоспособности, сильного голода и др.).
Включение в меню продуктов, которые обеспечивают длительное насыщение. Рацион диеты состоит из продуктов, которые относятся к 4 категориям: белковая пища, овощи, источники сложных углеводов и фрукты. 75% этих продуктов переваривается в течение 2-4 часов, что позволяет обеспечить длительное насыщение и медленное усвоение глюкозы.

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

Правила питания

Помимо основных принципов метода, существует несколько простых правил питания, которые необходимо соблюдать во время диеты:

Полностью исключить из рациона алкоголь. Употребление алкоголя не только приносит бесполезные калории, но и способствует перееданию и возникновению отеков.
Избегать стрессов и спать не менее 8 часов в сутки. Уменьшение нормы сна всего на 2 часа провоцирует увеличение концентрации гормона стресса на 50%, что приводит к активному накоплению веса и замедлению метаболизма.
Заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Для худеющих и поддерживающих свой вес подойдет комбинация кардионагрузки (танцы, бег, езда на велосипеде, ходьба) и силовых упражнений. Длительность занятия должна быть не менее 1 часа. В оставшиеся дни необходимо больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.
Следить за потреблением воды. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, разделяя это количество на 8-10 порций с примерно одинаковыми промежутками между ними. Чтобы смягчить переход к меньшему объему порций и уменьшить голод во время разгрузочных дней, можно пить 150-200 мл воды за 25-30 минут до приема пищи.
Сократить употребление соли до 3-5 г в день. При существенном превышении суточной нормы соли снижать ее необходимо плавно, постепенно заменяя ее специями и сушеной морской капустой.
Исключить из рациона сладкие напитки. К ним относится сладкая газировка, подслащенные соки и нектары, коктейли и сладкие слабоалкогольные напитки (пиво, сидр и др.). В отличие от других систем питания «Три кулака» допускает ежедневное умеренное употребление чая и кофе. Если пить привычные напитки без сахара сложно, то в первые дни привыкания к диете можно использовать сахарозаменители.
Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода в промежуток времени между ужином и сном можно выпить 100-200 мл кефира или ряженки.

Также по возможности нужно постепенно исключить курение, но следует учесть, что отказ от сигарет может спровоцировать набор веса.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

стойкость результата;
отсутствие чувства голода в течение дня;
достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

медленное похудение;
строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

куриные и перепелиные яйца;
речная и морская рыба;
морепродукты;
мясо птицы и кролика;
красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

помидоры;
огурцы;
различные виды капусты;
кабачки;
редис;
морковь;
свекла;
сладкий перец;
тыква;
репа;
стручковая фасоль;
зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
грибы (шампиньоны, вешенки);
водоросли (ламинария);
кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
бобовые (чечевица, фасоль, нут);
некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
оливки и маслины;
растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

майонез, сметана и соусы на их основе;
жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
полуфабрикаты;
копчености и соленья;
маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
сахар, в т. ч. в напитках;
кондитерские изделия;
спиртные напитки;
соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
консервы.

Что такое «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

Наиболее эффективный и практичный прием в данной диете – «Зигзаги». «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» – это суточные рационы с повышенной и сниженной калорийностью рациона. Их включение в план диеты разгоняет метаболизм и не дает организму привыкнуть к ограничениям.

«Зигзаг минус» играет роль знакомого худеющим разгрузочного дня. По составу рацион разгрузочного дня аналогичен низкокалорийному, однако вместо полных порций следует брать всего половину (0,5 кулака белковых продуктов, 1 кулак овощей и 1,5 кулака фруктов).

При сильном голоде во время разгрузки или активных занятиях спортом «Зигзаг минус» можно проводить на основе низкокалорийного рациона.

Вторым элементом пищевых «качелей» является «Зигзаг плюс». Он способствует ускорению обмена веществ и позволяет съесть порцию запрещенных продуктов, что снижает риск срыва.

Рацион положительного «Зигзага» соответствует рациону для поддержания веса. Один из основных приемов пищи может включать 1 кулак белковых продуктов, двойной кулак овощей и порцию 1 запрещенного продукта (сладостей, фастфуда, слабоалкогольного напитка, жареного мяса и др.). Размер порции вредного продукта определяется самим худеющим.

При постоянном соблюдении диеты на день второго «Зигзага» можно планировать праздничные дни и торжественные мероприятия.

Меню на неделю

Меню на неделю диеты подбирается в зависимости от цели ее соблюдения. Вне зависимости от желаемого результата в диетный план входят несколько суточных рационов, которые отличаются составом и калорийностью.

Если нужно похудеть

Для снижения веса используются оба «Зигзага»: низкокалорийный и поддерживающий рацион.

Понедельник («Зигзаг минус»):

яйцо и 1 порция (кулак) салата из помидоров и рукколы;
1-2 порции ягодного микса;
0,5 порции мяса птицы и салат;
1 небольшое яблоко;
2 ломтика нежирной брынзы, огурцы и зелень.

Вторник, среда, четверг (низкокалорийный):

салат из томатов, огурцов, оливок и перца с порцией сыра фета;
средний грейпфрут;
густой суп с рыбой и овощами;
фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
овощное рагу с грибами и телятиной.

Пятница, воскресенье (поддерживающий):

зеленый салат, белковый омлет с ломтиками помидора и порция цельнозерновых хлопьев;
2 крупных печеных яблока, 4-5 миндальных ореха;
нешлифованный рис с морепродуктами и овощами;
3 порции вишни или черешни;
тофу и спаржа на гриле, салат.

Суббота («Зигзаг плюс»):

цельнозерновой хлеб с творогом и зеленью, 1 крупный помидор;
2 апельсина;
салат из овощей и яиц, 1-2 кусочка пиццы;
фруктово-ягодный смузи;
печеная картофелина, паровая рыба на овощной подушке.

Если нужно сохранить вес

Для сохранения результата, достигнутого ранее, необходим следующий план диеты:

Понедельник: «Зигзаг минус» на основе низкокалорийного или разгрузочного рациона.
Вторник, среда, четверг, пятница, воскресенье: рацион для поддержания веса.
Суббота: «Зигзаг плюс».

Если нужно набрать вес

Недельный план для повышения массы тела включает:

2 «Зигзага плюс» (в понедельник и субботу);
1 день поддерживающего рациона (в воскресенье);
4 дня рациона для набора веса (во вторник, среду, четверг и пятницу).

Для набора сухой мышечной массы необходимо предварительно проконсультироваться с тренером. Наиболее подходящим для этой цели может стать не калорийное питание для набора веса, а поддерживающий рацион с дополнительными порциями белкового концентрата.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.

Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:

потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
готовить щадящими способами;
исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
пить достаточно жидкости.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
подагра;
детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.

Диета «Три кулака» Олега Терна позволяет питаться правильно и разнообразно и не тратить время на подбор продуктов и сложные рецепты. Это не кратковременная диета, чтобы быстро сбросить пару килограммов, а полноценный стиль питания на каждый день.

Советуем почитать:

Диета представляет собой алгоритм здорового питания, который дает постепенный, но устойчивый результат похудения.

Клиенты украинского врача Олега Терна – мужчины и женщины, многие из них занимаются спортом. Их цели разнятся: одни мечтают набрать мышечную массу, другие худеют. Часть людей устраивает их вес, они хотят поддерживать его на том же уровне. Терн разработал принципы правильного и сбалансированного питания, которые подойдут всем. Программа полезна и тем, кто не тренируется.

Диета не требует считать калории или взвешивать еду. Объем пищи определяется на глаз и равен размеру трех кулаков для одной трапезы. Меню на каждый день задает только соотношение групп продуктов, поэтому оставляет место для маневра. Вы сможете легко подбирать блюда для каждого приема пищи на свой вкус, даже если не умеете готовить или питаетесь вне дома.

Список продуктов

. Рыба и морепродукты дают больше всего белка, а яйца и птица продолжают список. Из птицы лучше выбирать индейку и курицу, в частности, куриную печень. Следующими диета рекомендует молочные продукты, поэтому добавьте в рацион творог, молоко, сыры. Олег Терн указывает протеиновые порошки на четвертом месте, это пункт для спортсменов. Завершают список мясо и продукты из сои. Семена, орехи и семечки насыщены белком, но калорийны, поэтому для похудения они разрешаются только в умеренных количествах.
Овощи и салаты. Диета приветствует свежие овощи, зелень и грибы. Вареные и консервированные овощи теряют часть витаминов, поэтому они стоят на ступени ниже по уровню полезности. Оливки и маслины добавляйте в меню изредка и понемногу.
Сложные углеводы. Начинается группа с каш, гречневой и . На втором месте бобовые, на третьем – зерновые твердых сортов. Картофель полезен меньше.
Фрукты и ягоды. Эти продукты диета предлагает для перекусов. Яблоки, груши, сливы, абрикосы и черника полезны больше других, можно есть их каждый день. А вот , и сухофрукты добавляйте в рацион умеренно, они замедляют процесс похудения.

Разумеется, человек не обходится только твердой пищей. Поэтому разумно выделить еще одну группу – напитки. Лучше , чай или кофе, компоты и морсы. Исключите напитки, которые содержат калории: сладкие соки, лимонады.

Диета “Три кулака” адаптируется под вегетарианцев. Птица и мясо убираются из списка, а бобовые переносятся в раздел белковой пищи.

Список продуктов предоставлен хоть и обширный, но не включает вредную пищу. Вредная еда не запрещена полностью: один раз в неделю вы можете съесть любимое недиетическое блюдо, например, торт или пиццу.

Меню диеты

Ешьте пять раз в день, три приема пищи – основные, два – перекусы. Один прием пищи равен трем кулакам по объему, где кулак – продукты одной из четырех групп: белки, овощи, углеводы, фрукты. Вы свободны в выборе продуктов внутри группы, но старайтесь разнообразить меню.

Человек подбирает для себя режим питания в зависимости от целей: для набора веса, для похудения или для баланса. Каждый режим чередует более и менее сытные дни: “разгрузочные”, “низкокалорийные”, “поддерживающие” и “загрузочные”, они же «зигзаг-плюс». Чередование дней формирует алгоритм питания на неделю.

Люди, которые хотят набрать вес, должны есть больше углеводов и белка и тренироваться. Рост массы произойдет за счет мышц, а не жира.
В меню у тех, кто сохраняет баланс, вес углеводов меньше. Все группы продуктов употребляются равномерно.
Для похудения люди потребляют больше овощей и белка, только три дня в неделю они едят комплексные углеводы.

Чтобы метаболизм не замедлился, раз в неделю вы будете есть порцию любимой еды. Этот прием пищи разгоняет обмен веществ и не дает организму привыкнуть к дефициту калорий. Он дает и психологический эффект, потому что позволяет забыть ежедневные ограничения и съесть то, что давно хотелось. Такие запланированные «срывы» облегчают жизнь в режиме похудения.

Рецепты блюд

Диета «Три кулака» не подразумевает четких требований к приготовлению блюд, подойдут все диетические рецепты. Но сложные блюда, которые включают много ингредиентов, не подходят для этой диеты. Вы получите результаты похудения быстрее, если выберете простые способы обработки пищи и аскетичные блюда.

Советы по приготовлению еды:

Мясо, рыбу и птицу можно варить или тушить, готовить на гриле;
Жарить мясо нежелательно, потому что во время жарки оно впитывает масло, а это лишние калории в виде жира, пользы в них очень мало. Автор не советует часто есть котлеты и мясо в кляре;
Яйца лучше отваривать. Если вы боитесь избытка в яичных желтках, ешьте только белок;
Салаты умеренно заправляйте оливковым или подсолнечным маслом. Можно добавлять уксус и нежирный йогурт, но майонез и сметана допускаются только в виде исключения;
Не пересаливайте блюда, а перец и приправы добавляйте по вкусу.

Пример меню поддерживающего дня:

Завтрак: кусок хлеба, один кулак творога, кулак тертой моркови с ложкой подсолнечного масла;
Перекус: яблоко, груша, три сливы;
Обед: кулак тушеной говядины, два свежих помидора, кулак риса;
Перекус: банан, апельсин, яблоко;
Ужин: запечённое в духовке бедро цыпленка и два кулака тушеной капусты.

Результаты

Вы не будете голодать, придерживаясь программы питания Олега Терна. Наоборот, популярные отзывы среди новых пользователей диеты звучат так: «Я объедаюсь, не могу заставить себя есть так много». Женщины привыкли голодать и урезать приемы пищи до минимума, им кажется удивительной программа похудения, где нужно обильно питаться 5 раз в день. Не сомневайтесь, первое впечатление ошибочно. Еды много, она сытная, но содержит мало калорий. Организм привыкает к новому питанию за 2-3 недели, просыпается аппетит и вкус к здоровой пище.

Меню диеты рассчитано на длительное время с заботой о здоровье и психологическом комфорте. В режиме похудения вы будете терять вес постепенно, не более, чем на 0,5-1 кг в неделю, но результат будет стабилен.

Диета дарит еще один жизненно важный бонус – улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа, волосы и ногти выглядят лучше. Сбалансированное питание насытит организм полезными веществами.

Спортсмены улучшат силовые показатели, потому что будут потреблять достаточно белка для построения мышц.

Даже те, кто поддерживает вес, заметят изменение качества тела за счет снижения процента жира в организме. Кожа станет упругой, тело придет в тонус и приобретет привлекательные формы.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Диета «три кулака» — одна из экзотических диет. Её главным преимуществом является простота в использовании. Вы можете забыть про блокноты и калькуляторы, больше не нужно держать всю таблицу калорийности у себя в голове. «Три кулака» дает вам уникальную возможность приобрести здоровую и красивую фигуру легко и просто.

Основной смысл диеты

Вместо подсчета калорийности данная методика предлагает использовать кулак, в качестве ориентира количества продуктов. Таким образом, один прием пищи должен соизмеряться трем кулакам: например, одна порция курицы и два апельсина.

В рацион обязательно должны входить: белки, салаты, сложные углеводы и фрукты. Олег Терн, разработчик данной программы, отобразил все категории в качестве таблицы, причем в той последовательности, которая наиболее предпочтительна к употреблению.

Продукты питания для диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Продукты питания для диеты «3 кулака» — вегетарианская версия (нажмите для увеличения)

Белки – незаменимый продукт в рационе, так как их основная функция отвечает за мышечную структуру тела. Кроме того, при переваривании белков затрачивается больше энергии, что приводит к снижению веса.

К сложным углеводам и жирам следует относиться с осторожностью. Все равно, хотите вы сбросить или набрать вес, необходим контроль, чтобы в организм не попадали «плохие» углеводы.

При условии, что белков будет поступать достаточно, а энергии в том количестве, которое необходимо, можно настроить организм на снижение, поддержание или набор веса.

Зигзаги

Человеческий организм способен адаптироваться под любую диету. Если ограничивать доставку в организм полезных веществ, он замедляет метаболизм. Именно поэтому, в начале пути вес так быстро отступает, а потом замедляется или вовсе останавливается на месте.

Чтобы этого избежать, врачи-диетологи изобрели две хитрости. В основе первой лежит постоянная . То есть когда один день – разгрузочный, другой – низкокалорийный и т.д.

Программа питания по системе «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Вторая же хитрость является своего рода «кнутом и пряником». «Зигзаг плюс» – позволяет выбрать один день в неделю, когда разрешено съесть одну порцию любимого и вредного продукта. «Зигзаг минус» наоборот, подразумевает более жесткий контроль калорийности.

Приведем пример рациона по данной методике. Помните — конкретный набор продуктов выбираете вы сами, здесь предоставлен лишь принцип построения меню. Вам необязательно есть те же продукты, что указаны на картинке:

Пример рациона на неделю диеты «3 кулака» (нажмите для увеличения)

Чем же она хороша?

Пятиразовое питание позволяет сохранять чувство насыщения. Наравне с этим, один раз в неделю разрешается съесть сладкое, мучное, жирное или жидкие калории.
Забыли дома весы? Они вам и не понадобятся. Находясь в любом месте по принципу «три кулака» можно с легкостью ориентироваться, что и сколько съесть.
Спустя две-три недели вы вспомните, что у продуктов бывает вкус. Вредная пища, которую вы так любили раньше, отойдет на второй план. Организм сам не захочет ее есть.
Кроме того, вы снижаете риск появления сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

___
Так что, если вам надоели классические системы похудения, можете стать «выше этого» и попробовать диету «три кулака»

Просмотров