Как можно похудеть за 10 дней рецепты. Советы как похудеть

В преддверии пляжного сезона или незадолго до долгожданного отпуска надо быстро привести свою фигуру в порядок и не навредить при этом своему драгоценному здоровью. В этом материале мы расскажем вам, как это можно сделать. В предыдущей статье мы обсуждали тему, можно ли быстро похудеть на десять килограммов за короткий промежуток времени без вреда для своего здоровья с помощью белковой диеты . Самый важный момент, на котором хотелось бы акцентировать ваше внимание, это широко распространенное заблуждение, что можно сбросить лишний вес и убрать живот , как по мановению волшебной палочки, с помощью "чудо-таблеток", поясов или других средств , ничего не делая при этом.

Важно понять, что без предварительной консультации с диетологом и без надлежащего обследования (возможно, какое-то заболевание или же проблемы с обменом веществ влияют на увеличение лишнего веса, а не наследственная склонность к полноте) нельзя "садиться" на жесткую диету и пытаться похудеть за 10 дней на 10 кг - вы можете сильно навредить своему здоровью, а прежний вес снова вернется через некоторое время. Особенно опасно употреблять широко рекламируемые таблетки для похудения, при этом абсолютно не понимая, какие изменения в организме они вызывают и какие последствия могут быть.

Лишний вес - распространенная проблема, которую хочется устранить без значительных усилий и за короткий промежуток времени. Похудеть на 10 кг быстро - миссия выполнимая, если придерживаться некоторых правил. Но резкое снижение веса негативно отразится на состоянии здоровья. Ниже мы расскажем вам о том, как можно в домашних условиях сбросить лишние килограммы за 10 дней с помощью протеиновой диеты (поход к диетологу при этом вовсе не отменяется!). А для начала давайте коснемся самых важных моментов, которые следует учитывать, прежде чем выбрать комплексную программу похудения .

ЧТО ВАЖНО!

Обучитесь дыхательной гимнастике . Кроме значительной физической нагрузки она насыщает организм кислородом, дарит позитивное настроение и сжигает лишние калории.

Сделать дряблую кожу упругой, а также избавиться от лишних килограммов помогут фитнес, плавание, гимнастика и другие виды спорта.

Для борьбы с весом желательно регулярно ходить на свежем воздухе быстрым шагом. Можно прогулку превратить в пробежку, но бегать ранним утром или после еды не стоит.

Надеемся, что теперь вы с опаской будете относиться к рекламе всяких "чудодейственных" средств для похудения и осмысленно (после с консультации с диетологом) организуете комплекс мероприятий для уменьшения лишнего веса, в который обязательно будет входить

Getty images Russia

Суть диеты «10×10» — в резком сокращении потребляемых углеводов (хлеба, каш, картофеля, моркови, свеклы, сладостей и многого другого — такого любимого, но вредного) в своем рационе. Быстро переключиться на такое питание довольно сложно, но зато действенно. Так что, если вам нужно срочно похудеть к какому-то событию или мероприятию, то эта диета отлично подойдет.

Как и все белковые диеты, эта нацелена на то, чтобы сжигать накопившиеся жиры. Дело в том, что из-за отсутствия «топлива» в виде углеводов, организм переключается именно на жиры, что, собственно, нам и нужно. Итак, из рациона убираем мучные изделия, сахарозаменители, колбасы, жирные молочные продукты, крупы, маринады, орехи, крахмалосодержащие овощи, бобовые, фрукты (исключение составляет только лимон и несладкие ягоды). Оставляем нежирные виды мяса (постная говядина, телятина, кролик), птицу (индейка и курица), рыбу, твердые сыры, кефир, огурец, помидоры (кроме черри), цветную и белокочанную капуста, кабачки, баклажаны, редис, шпинат, сельдерей, грибы, яйца (не более двух каждые два-три дня или по одному белку в день). Из заправок разрешается оливковое масло, из напитков — чай и кофе без сахара и молока.

Чтобы диета сработала, нужно есть пять раз в день и пить как можно больше чистой воды (вообще-то такие рекомендации никогда и никому не повредят). Готовить все блюда следует или на пару, или на гриле.

Примерный рацион на неделю:

Понедельник

Getty images Russia

Завтрак: одно яйцо всмятку, салат из свежих овощей с 1 ч.л. оливкового масла, зеленый чай.
Перекус: нежирный сыр (45 г) и пара листьев салата.
Обед: две куриные грудки, овощной салат и зеленый чай или черный кофе.
Полдник:
Ужин: рыбное филе (лосось, тунец, палтус), запеченные овощи с травами и тертым сыром.

Вторник

Getty images Russia

Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, натуральный йогурт с ягодами, зеленый чай или кофе без сахара и молока.
Перекус: стакан кефира и горсть ягод (например, брусники).
Обед: рыба (не более 150 г) и рагу из овощей, приготовленных на гриле.
Полдник: помидор или огурец и сыр (45 г).
Ужин: два говяжьих стейка, приготовленных на гриле, салат из свежих овощей, зеленый чай.

Среда

Getty images Russia

Завтрак: омлет из одного-двух яиц с помидорами, зеленью, сыром. Из напитков — зеленый чай или кофе.
Перекус: натуральный йогурт с ягодами.
Обед: овощной суп-пюре (лук-порей, брокколи, помидоры) и филе лосося (150 г).
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: любая капуста (цветная, брокколи, брюссельская), приготовленная на пару, индейка (150 г), кофе или зеленый чай.

Четверг

Getty images Russia

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, одно-два яйца всмятку, зеленый чай и кофе.
Перекус: тертый сыр (45 г) и сельдерей (100 г).
Обед:
Полдник: стакан кефира и горсть ягод.
Ужин: два куриные грудки, оладьи из кабачков, зеленый чай или кофе.

Пятница

Getty images Russia

Завтрак:
Перекус: одна куриная грудка и салат «Цезарь» (вместо привычного соуса — 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона и специи).
Обед: рыба (150 г), салат из свежих овощей.
Полдник: 3−4 диетических ролла (заверните любые мелконарезанные овощи в листья салата).
Ужин:

Суббота

Getty images Russia

Завтрак: нежирный творог (100 г) с ягодами, зеленый чай или кофе.
Перекус: одна куриная грудка и салат из свежих овощей.
Обед: грибной суп и рыбное филе (150 г).
Полдник: тертый сыр (45 г) и сельдерей (не более 100 г).
Ужин: два говяжьих стейка, спаржа (100 г) с тертым сыром (45 г), зеленый чай или кофе.

Набрали несколько лишних килограммов? Не проблема. Срочно похудеть за 10 дней – реально! Для этого нужно разработать специальное меню и комплекс физических упражнений для увеличения расхода энергии.

Начнем с меню. Диета, рассчитанная на 10 дней, относится к жестким или строгим диетам. Главная задача такого режима питания – удаление лишней жидкости, шлаков из организма. Так же активизируются процессы, ускоряющие обмен веществ. Входящие в меню полезные продукты улучшают состояние пищеварительной функции, улучшают цвет лица и дарят общее чувство легкости.

Состав диеты

Итак, определимся, какие же продукты можно кушать, если хочется быстро похудеть за 10 дней. В первую очередь, белки. Телятина, говядина, мясо кролика и птицы, рыба, яичный белок, кефир – протеины животного происхождения. Хорошо усваиваются и превращаются в организме в энергию. Эта энергия и нужна для увеличения скорости обмена веществ. Диетическое мясо хорошо готовить в пароварке или в духовом шкафу. Можно, так же, потушить или сварить.

Полезно будет несколько дней, а лучше весь период диеты не употреблять соль, как в чистом виде, так и в продуктах ее содержащих. Если совсем не получается есть несоленую еду, попробуйте добавлять соевый соус. Кстати, соя – тоже белок. Отсутствие лишней соли в организме позволит ему быстро вывести лишнюю жидкость.

Для запуска процесса снижения веса организм нуждается в клетчатке и витаминах. Овощи – важный компонент любого рациона, не только диетического. Принимать в пищу их не только полезно, но и жизненно необходимо. Они чистят организм, выводят вредные вещества, наполняют тело витаминами. Не желательно при похудении есть картофель. Уж очень он калорийный.

Сырые, вареные, тушеные овощи отлично дополнят блюда из мяса или рыбы. Легкие салаты можно заправлять лимонным соком. Или оливковым маслом. Полезно кушать зелень, петрушку или укроп. Очень улучшает цвет лица.

На счет жидкости. Воду пить в обязательном порядке. Не менее двух литров в день. Если не можете пить чистую воду стаканами, ну не лезет она в вас, добавляйте дольку лимона. Или попробуйте пить воду со льдом маленькими глотками. Два стакана утром натощак – это, возможно и перебор. А бокальчик прохладной лимонной водички вполне возможно выпить.

Еще надо оговорить размер порции. Не надо из чувства голода съедать полкило огурцов или тазик капустного салата. Один прием пищи – это порция 200-300 граммов. Не растягивайте желудок. Если вам кажется, что вы не наедитесь таким количеством пищи, попробуйте медленно и тщательно ее пережёвывать.

Методы расхода энергии

С меню закончили. Переходим к физическим нагрузкам. Если вы хотите срочно похудеть за 10 дней, придется заняться аэробными упражнениями. Бегайте на месте, приседайте, прыгайте со скакалкой. Включите веселую музыку и танцуйте! Не хотите сидеть дома, в подъезде наверняка есть лестница, прогуляйтесь по ней. Задача накачать мышцы не ставится. За 10 дней вряд ли успеете. Главное – разогреться, чтобы ускорить метаболизм.

Сходите в сауну. Очень хороший эффект в похудении. Каждый день, однозначно, будет излишне. Но два – три раза за 10 дней посетить баню все таки стоит. Если, конечно, у вас нет противопоказаний.

Таким образом при желании возможно не только быстро похудеть за 10 дней, но и улучшить самочувствие. Всего 10 дней и можно идти за новым гардеробом на пару размеров меньше! 

В течение 10 дней ешьте 5-6 раз в сутки очень маленькими порциями. Объем съедаемой за один раз пищи должен быть не более одного стакана. Чтобы не ощущать острого голода, ешьте очень медленно, чайной ложкой. За 20 минут до еды выпивайте стакан чистой негазированной воды – она ускорит процессы метаболизма в . Блюда всего готовить на пару, тушить, варить или запекать. Если вы любите специи – используйте их. Добавление пряностей в пищу повышает уровень антиоксидантов . Кроме того, специи значительно улучшают вкус и аромат блюда.

Подберите подходящее меню. На завтрак можно съесть небольшую порцию мяса и овощной салат, омлет и хлебец со злаками. Для обеда можно приготовить овощной суп, порцию рыбы и два тоста из ржаного , тушеные овощи с рисом. На ужин возьмите порцию творога или вареную рыбу с салатом. Во время дневных перекусов можно съесть немного орешков или сухофруктов, йогурт, фрукт. Отлично подходит для перекусов и слим-коктейль. Для его приготовления взбейте 200 мл нежирного молока и 1 столовую ложку творога.

Отдавайте предпочтение способствующим похудению продуктам. К ним относятся грейпфруты, ананасы, яблоки, груши, авокадо, киви, апельсины, смородина, крыжовник, жимолость, черника, клубника, малина, капуста, морковь, сельдерей, грибы, молоко и кисломолочные продукты, злаки. Включите в рацион зелень, морскую капусту, имбирь – эти продукты активируют обмен веществ, насыщают организм полезными веществами и улучшают пищеварение.

Необходимы для организма и белки – это строительный материал для мышечной ткани. Мясо лучше выбирать постное – телятину, крольчатину, курятину. А вот морскую рыбу можно употреблять и жирных сортов, но, естественно, в умеренных количествах. Мясо рыбы содержит полиненасыщенные жирные кислоты и йод. Рыбий жир необходим для растворения таких витаминов, как А, D, Е и К, которые активно участвуют в обмене веществ.

Занимайтесь спортом. Существует два метода тренировок, способствующих сжиганию жира. Первый метод – тренировки в медленном темпе. Это пешие прогулки, долгая езда на велотренажере или велосипеде. Чтобы такая тренировка дала жиросжигающий эффект, заниматься нужно не менее трех часов. Второй метод – интенсивные тренировки. Это быстрый бег, велосипедный кросс, аэробика. Жир в таком случае начинает сгорать через 15-20 минут. Выберите подходящий для вас метод и регулярно занимайтесь, тогда через 10 дней вы обязательно похудеете.

10 дней. Если вы можете отделаться от парня за это время, то сможете отделаться и от пары лишних килограммов. Но как же на самом деле похудеть и не на один кило? Это платье не растянется само собой. Самое время подойти к этому вопросу серьезно – мы опишем все, что вам нужно знать: от количества калорий и тренировок до трюков с разумом, которые заставят вас есть меньше. 240 часов и… вперед!

Шаги

Часть 1

Определите ваши цели. О каком весе мы говорим? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Безопасно худеть на 0,5-1 кг в неделю, но в первую неделю можно сбросить намного больше (в основном воду), так что мы не будет вас расстраивать. Просто определите, на сколько вы хотите похудеть за следующие 240 часов.

• Допустим, вы хотите похудеть на 2, 5 кг за следующие 10 дней. Это по 0,5 кг за 2 дня. Так как в 0,5 кг содержится 3500 калорий, то нужно сжигать 1750 калорий каждый день . А вам?

1. Определите ваши потребности. Будем исходить из примера о 2,5 кг. Вам необходимо создать дефицит в 1750 калорий, чтобы худеть на 250 г в день. Это очень резкое похудение, но мы все-таки попробуем. Вот как узнать, как справиться с этим:

   • Узнайте о том, сколько калорий вам нужно съедать, чтобы похудеть. Вы узнаете ИМТ и количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно.
   • Как только вы узнали ежедневное количество, вычтите из этого числа 1750. Это и будет то число, с которым нужно работать. И, конечно же, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше калорий вы можете потреблять.

2. Ведите пищевой дневник. Вы же серьезно настроены, не так ли? Так что возьмите блокнот или загрузите приложение (в сети можно найти десятки таких). Когда вы встречаетесь лицом к лицу с тем, что вы едите, вам намного легче определить, где вы ошиблись. И увидеть ваш прогресс! Во многих приложениях можно также найти мотивацию для похудения.

   • В этом дневнике вы будете считать калории и записывать их. Так, если вы хорошо поработали сегодня, то завтра можете немного расслабиться. Или наоборот.

3. Определите ваше расписание тренировок. Если бы вы хотели изменить образ жизни навсегда, было бы смешно придумывать расписание. Но так как мы говорим только о сроке в полторы недели, давайте сделаем это. Так вы сможете присмотреться к вашему расписанию на неделю, выбрать время и начать тренироваться. Потому что знаете, что у вас есть время и возможность!

   • Поставьте перед собой цель заниматься каждый день. Час – отлично, но можно тренироваться и по 30 минут. Если вам придется разбить их на подходы, то ничего страшного! А если у вас "нет времени" – найдите его. На здоровье всегда есть время.

4. Выбросите весь мусор из дома. У вас есть план. У вас есть мотивация. Теперь вам нужно только настроить себя на успех. Это звучит немного жестко и кажется, что ударит по вашему карману, но пройдитесь по кухне "прямо сейчас". Выбросите все вредные продукты и еду в упаковках, которая вам не нужна. Если вы серьезно настроены на похудение за 10 дней, вы пойдете на эту жертву. Это единственный способ справиться с соблазном.

   • Да, проще сказать, чем сделать. Семья, скорее всего, будет злиться, не так ли? Давайте придем к компромиссу: попросите всех, кто живет с вами, спрятать от вас еду или положить ее туда, где вы ее не найдете. И не разрешайте им говорить вам, где она находится!

   Часть 2

   Новый образ жизни на 10 дней

   1. Узнайте как нужно есть. Давайте сразу перейдем к самому важному. У нас есть только 10 дней, так что самое время начать питаться правильно. А вы думали, что все это время питались правильно! Не-а. Мама не думала о похудении, когда учила вас этому. Вот как нужно есть, если вы мечтаете о тонкой талии:

      Подумайте о чередовании калорий. Последние исследования показали, что введение дней с большим количеством калорий в план питания может помочь сбросить больше веса. Да. С ума сойти, не правда ли? Причина в том, что пока вы ограничиваете ваш организм, ваш метаболизм замедляется, а организм начинает активнее запасать питательные вещества. В день с большим количеством калорий ваш организм может вдохнуть метафорического свежего воздуха, позволяя расслабиться и избавиться от запасов жира, а также разогнать метаболизм. Так что в течение этих 10 дней разрешите себе съесть немного больше 1 или 2 дня.

      • Вариант калорийного чередования – углеводное чередование. Если вы в основном едите овощи без крахмала и белки (то есть немного углеводов), вы можете помочь себе, выделив день для углеводов. Ваш организм предпочитает сжигать их, а не жиры или белок, так что введение их в ваш рацион сделает то же самое – ускорит процессы в вашем организме, что ускорит процесс похудения.

   2. Избавьтесь от стресса. Стоит задуматься также и о вашем уровне стресса. Оказывается, высокий уровень стресса означает высокий уровень кортизола, а это значит, что вы захотите есть больше. Когда вы испытываете стресс, вы едите, чтобы заглушить эмоции, спите меньше и становитесь невнимательны. Так что расслабьтесь! Это нужно вашей талии.

      • С чего же начать? С медитации или йоги. Йога также сжигает калории, так что вы убьете двух зайцев. Или найдите 15 минут, чтобы присесть и ощутить дух дзэн. Прошло слишком много времени с тех пор, как вы находили время для "себя"!

   3. Спите. Больше науки! Оказывается, что те, кто спит больше, весят меньше. И в этом есть смысл – вы хорошо себя чувствуете, ваш организм функционирует нормально, и у вас меньше времени на еду! Так что найдите 8 или больше часов. Вам станет намного лучше.

      Осторожно относитесь к экстремальным диетам. Давайте скажем правду: если вы проведете следующие дни на лимонаде и остром соусе, вы сильно похудеете. Но через неделю вы будете чувствовать себя ужасно, а весь вес вернется на место, как только вы начнете есть. Это расстраивает ваш метаболизм, а если вы хотите найти долговременное решение, то это не оно. Но если вы хотите влезть в платье? Ну… может быть. Просто будьте осторожны. И не говорите вашей маме, что это мы вам посоветовали.

      • Вы можете найти информацию об экстремальных диетах на wikiHow. Хотите ли вы пить только кленовый сироп, есть капусту, сутками сидеть в сауне или же очистить кишечник, вы можете найти всю необходимую информацию (а также то, что вы бы не хотели знать).

   Часть 3

   Диета на 10 дней

   1. Запомните одно слово – вода . Это именно то, что поможет вам совершить чудо. Когда вы начинаете пить больше воды, происходит множество прекрасных событий. Вот список причин, которые убедят вас всегда носить с собой бутылку с водой:

      • Она насыщает вас. Чем больше вы пьете, тем меньше вы хотите есть.
      • Вы все еще потребляете что-то. Чем чаще вы пьете, тем реже вы потребляете все остальное.
      • Она очищает ваш организм от токсинов (т. е. вы чаще ходите в туалет).
      • Она улучшает состояние волос, кожи и
      • Обеспечивает ваши мышцы и органы влагой, также улучшает их здоровье.

   2. Выбирайте зеленый. Эта метафора со светофором поможет вам. Если вы хотите похудеть и сделать это быстро, то самый простой способ – запастись зелеными овощами. Да, все овощи "полезны", но некоторые лучше остальных – и это именно зеленые. Они имеют так называемую "низкую плотность энергии" – они низкокалорийны, но быстро насыщают, а также содержат много витаминов и минералов.

      • Все лиственные овощи – отличные помощники в вашем деле. Листовая капуста, листовая свекла, брокколи, шпинат, капуста, салат и так далее. Вы можете есть пригоршню за пригоршней и так и не достичь вашего лимит калорий.

   3. Остановитесь на белом. Не на красном, на белом. Если продукт белого цвета, то, скорее всего, это рафинированный или обработанный углевод. Это значит, что он не содержит клетчатку, а также в нем нет питательных веществ. Так что потребление белого риса, пшеничного хлеба и даже крахмалистого, белого картофеля необходимо свести к минимуму или же полностью отказаться на эти 10 дней.

      • Просто для справки, вашему организмы нужны углеводы. Они содержатся в овощах и цельном зерне – это самые полезные углеводы. Но они должны быть сложными и нерафинированными; вам стоит остерегаться обработанных углеводов и тех, что содержат сахар.
        • Вы слышали о диете Аткинса (без углеводов). На 10 дней она может быть эффективна. Она похожа на все экстремальные диеты – вы можете придерживаться ее 10 дней и она, вероятно, сработает, но как только вы прекратите, будьте готовы к последствиям. Так что садитесь на безуглеводную диету, если вы можете придерживаться ее, но знайте о возможных побочных эффектах.

   4. Ешьте нежирный белок. Ваш рацион должен хотя бы на 10% состоять из белка. Если вы хотите похудеть, то лучше увеличить этот процент. Он помогает вам наращивать мышцы и отлично утоляет голод – все это приводит к похудению. Так что кушайте рыбу, белое мясо, соевые продукты и бобы.

      Узнайте больше о полезных жирах. Они нужны вашему организму! Не стоит полностью исключать их из рациона – просто сосредоточьтесь на хороших – это ненасыщенные жиры. Они содержатся в авокадо, оливковом масле, орехах, в жирной рыбе, такой как лосось или треска, и в обезжиренных молочных продуктах. На самом же деле, если в вашем рационе будут эти полезные жиры (конечно же, в умеренных количествах), то они помогут снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития болезни сердца.

      Ограничьте потребление натрия. Натрий не только сужает кровеносные сосуды, что приводит к учащенному сердцебиению, но и помогает накапливать воду, которая вызывает вздутие. So if you"re not doing it for your heart"s health, do it for your pants size!

      Прекратите есть по ночам. Тут уже дело не в науке, а в психологии: люди склонны потреблять самую вредную пишу ночью. Так что если вы поклянетесь, что вы не будете есть после 8 вечера, ваши ночные набеги на холодильник прекратятся. А когда вы засиживаетесь допоздна и умираете с голоду, выпейте стакан воды. Это сложно, но оно того стоит.

      • Это самое сложное. Ваши друзья ходят в кафе и рестораны, пьют алкоголь, едят закуски, а вы только хотите составить им компанию. Задумайтесь о двух вещах: вы можете пойти, если вы сможете не поддаться соблазну. Но также это всего 10 дней. Вы можете выдержать что угодно 10 дней, не так ли?

   Часть 4

   План тренировок на 10 дней

   1. Займитесь кардио и силовыми тренировками. Факты таковы: кардио сжигает калории быстрее, чем поднятие тяжестей. Тем не менее , сочетание этих тренировок поможет вам сжечь еще больше . Нет ничего лучше для вашего тела, чем проработать все мышцы разными способами. А кардио и силовые тренировки помогут вам в этом. Так что найдите для них время!

      • Эти десять дней вам стоит заниматься кардио практически каждый день. Силовые же тренировки проводятся через день. Если вы хотите заниматься ими чаще, убедитесь, что вы прорабатываете разные группы мышцы, потому что вашему телу нужно восстановиться после тренировки.

   2. Попробуйте интервальные тренировки. Кардио – хорошо, но последние исследования показали, что интервальные тренировки еще эффективнее. Они намного быстрее и удобнее! Вместо того, чтобы бежать трусцой 30 минут, вам нужно бежать на полной скорости 30 секунд, чередуя их с 15-20 секундами ходьбы. Почему? Так вы сожжете больше калорий и усилите сердцебиение – калории будут сжигаться и после тренировки.