Самый плотный прием пищи. Завтрак - самый важный прием пищи

1 312

Во время напряженной утренней рутины легко забыть про завтрак, но эти несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, действительно могут повлиять на ваш день. Если у вас нет времени есть, прежде чем покинуть дом, у нас будет много идей для завтрака, которые можно съесть на ходу или когда вы приступите к работе.

Завтрак самый важный прием пищи, который предоставляет много преимуществ для нашего здоровья и благополучия

Завтрак обеспечивает организм и мозг топливом после ночного голодания. Начало вашего дня без завтрака, это как если бы вы пытались завести автомобиль без бензина!

Диетологи советуют:

Завтрак должен быть съеден в течение двух часов после пробуждения
здоровый завтрак должен обеспечивать калории в пределах 20-35% от вашей дневной нормы.

Помимо предоставления нам энергии, продукты для завтрака являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как: витамины, кальций, железо, а также белки и волокна. Организм нуждается в этих основных питательных веществах, и исследования показывают, что если их пропустить на завтрак, они с меньшей вероятностью будут компенсированы в течении суток.

Фрукты и овощи - хорошие источники витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить их в свой завтрак, будь то банан или яблоко.

Завтрак поможет оставаться в хорошей форме. Исследования показывают, что те, кто завтракают, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и, скорее всего, будут в пределах их идеального диапазона веса по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Если вы пропустите завтрак, вы, скорее всего, будете есть больше сладких и жирных закусок в течении дня.

Когнитивные функции

Завтрак самый важный прием пищи, так как восстанавливает уровень глюкозы - углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить уровень памяти и концентрации, и он также может , поскольку он может улучшить настроение и снизить уровень стресса.

В исследованиях среди детей было подтверждено, что завтрак может улучшить достижение, поведение и обучаемость. Как и любой другой орган в организме, мозг нуждается в энергии, чтобы работать лучше!

Потребности в энергии

Потребности в энергии людей зависят от уровня активности, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущим детям требуется много энергии: мальчики в возрасте 7-10 лет должны потреблять примерно 1970 ккал в день, а девочки в возрасте 7-10 лет должны потреблять примерно 1740 ккал. Взрослым мужчинам требуется около 2500 ккал, а женщинам - около 2000 ккал в день.

Долгосрочное здоровье

Завтрак имеет долгосрочные преимущества для здоровья. Он может уменьшить ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевание и диабет.

Завтрак - отличный повод поесть вместе, как семья, когда это возможно. Установление привычки завтракать в детстве и поддержание ее в течение взрослой жизни, может быть одной из важных привычек в еде.

Итак, завтрак действительно самый важный прием пищи в день!

Практически каждый «фитнес-гуру», расхваливает эти абсолютно нелепые модели питания...

... «Делайте шесть маленьких приёмов пищи в день и вы разгоните свой метаболизм»...

... «Ешьте несколько раз в день, чтобы оставаться в анаболическом состоянии и сохранить мышцы»...

... «Никогда не пропускайте завтрак! Это самый здоровый прием пищи за день!»...

Что ж, позвольте мне рассказать вам одну вещь, которая доказана наукой и не лишена реального здравого смысла:

Дробное питание никак не повлияет на скорость вашего метаболизма и рост мышечной массы, эффект от такой схемы ничем не отличается от питания в несколько крупных приёмов пищи.

Все эти советы о "нескольких небольших приемах пищи в день" не более чем простая шутка, и причина, по которой вся фитнес-индустрия это проповедует, очень проста. Они всего на всего делают на этом деньги, потому что, когда люди понимают, что для них довольно проблематично съесть несколько небольших приемов пищи за день, они приходят к выводу, что "должны" покупать протеиновые порошки и различные коктейли – заменители пищи, чтобы компенсировать эти «пропущенные блюда».

Вот настоящая правда о размерах порций и количестве приёмов пищи:

Несколько небольших приемов пищи в день не навредят вашему обмену веществ.

Это как раз и есть «главное оружие» или основная причина, почему фитнес-индустрия утверждает, что вам следует есть несколько раз в день, чтобы похудеть.

Единственный недостаток этой модели состоит в том, что у него нет научного обоснования...

И, если вы ищете в этом здравый смысл, то, всё-таки, помогут ли частые приёмы пищи похудеть?

Вот, что гласит наука о частоте приёмов пищи и обмене веществ:

1. Исследователи пришли к выводу, что в период 24 часов более частые, но небольшие приёмы пищи никак не влияют на энергетический баланс.

2. В 179 различных исследованиях было выявлено, что частые приёмы пищи не влияют на потерю веса или скорость обмена веществ.

3. Одно исследование показало, что дробное питание не помогает контролировать аппетит. Это означает, что претензии типа "вы голодны и поэтому переедаете вечером" не имеют никаких оснований.

4. В другом исследовании сравнивали 3 различных схемы питания: питание без завтрака, 2 больших приема пищи в день и 6 небольших приемов пищи в день. Все блюда имели одинаковую калорийность. В результате исследователи выяснили, что модель питания, состоящая из 6 небольших приемов пищи в день дала худшие эффекты, а скорость метаболизма была намного быстрее в двух других схемах.

5. Исследование показало, что в период 24 часов, когда калорийность снижается, так же снижается и скорость метаболизма, но было также доказано, что частота приёмов пищи ничего общего с этим не имеет.

6. Исследование показало, что в период 36 часов среди диет с одинаковой калорийностью схема 3-разового питания превзошла схему питания из 14 блюд (под превосходством я имею в виду, что скорость метаболизма была выше в группе, питавшейся по схеме 3-разового питания).

7. Одно любопытное исследование показало, что если вы голодаете в течение 72 часов, ваш метаболизм не замедляется. На самом деле исследователи обнаружили, что скорость метаболизма увеличилась во время голодания. Только после 72 часов полного голодания скорость метаболизма упала всего лишь на 8%. Это означает, что режим голодания существует, но он срабатывает только после 72 часов отсутствия калорий, и, в конце концов, это совсем небольшое снижение...

8. В другом подобном исследовании голодания выяснили, что пациенты, которые делали альтернативный день голодания (в течении дня ели в неограниченном количестве, а на следующий день голодали) не испытали снижения скорости обмена веществ в период эксперимента, который длился 22 дня (что означает, что они ели 12 дней и голодали в течение 12 дней).

Существует ещё множество исследований с подобными выводами, но, я думаю, что сейчас смогу доказать свою точку зрения...

Как вы видите, несколько небольших приемов пищи в день не имеют ничего общего с метаболизмом или потерей веса, и, похоже, что более редкие приёмы пищи и голодание увеличивают скорость метаболизма. Вопреки тому, что вам кто-то говорил.

Частота питания и построение мышц

А вот и ещё один пунктик, изобретённый фитнес-индустрией, работающий на неё, так как люди теперь думают, что если они не будут есть каждые 3 часа, их мышцы будут таять. Протеиновые порошки в помощь!

Нет, серьезно, снова в утверждении «есть каждые 3 часа, чтобы сохранить мышцы» нет никакого научного доказательства.

Мне кажется, что фитнес-индустрия лгала нам все время (не секрет, что в основном фитнес-индустрия даёт нам лишь пустые обещания).

Вот что говорит наука о частоте приёмов пищи и наращивании мышечной массы:

1. Одно хорошее исследование ясно показало, что периодическое голодание (голодание в течении 16-24 часов, а затем приём общего количества ежедневных калорий в небольшой период времени) не увеличивает распад мышечной ткани.

2. Другое исследование показало, что частота приёмов пищи действительно не имеет ничего общего с набором мышечной массы, всё дело в том, сколько вы едите, а не как часто вы едите.

К сожалению, существует не так много исследований на тему потери мышечной массы и частоты приемов пищи, но исследования, приведенные выше, должны прояснить ситуацию: мышечная масса напрямую связана с тем, сколько вы едите, а не тем, как часто вы едите.

Дело в том, что миллионы людей (включая меня) сейчас соблюдают ежедневное периодическое голодание, и до сих пор набирают большие объемы мышц, поэтому миф о частоте приемов пищи и потере мышечной массы уже развеян.

В двух словах: действительно нет никакой разницы, как часто вы едите. Самое важное для наращивания мышечной массы это то, сколько вы едите. (вместо того, чтобы думать о ежедневном потребление калорий, думайте о еженедельном употребление калорий). Таким образом, чтобы стать большим, вам нужно есть больше, но вы не должны есть чаще.

Употребление еды чаще, но мелкими порциями плохо сказывается на вашем гормональном фоне

Это реальная причина, почему я ежедневно соблюдаю периодическое голодание, и почему я голодаю в течение 24 часов несколько раз каждый месяц.

Факт в том, что наши уровни тестостерона снижаются каждый раз, когда мы что-то едим.

В одном исследование фактически выяснили, что нет никакой разницы, будь то только жир, только углеводы, только белок или их смесь. Тем не менее, каждый раз, когда вы едите, ваш уровень тестостерона падает.

Еще один важный факт состоит в том, что каждый раз, когда ваш уровень инсулина повышается, уровень тестостерона и гормона роста будут снижаться. И если вы едите небольшими порциями несколько раз в день, то ваш уровень инсулина будет возрастать несколько раз в день. Таким образом, вы получаете двойной удар по вашим мужским гормонам.

И что теперь? Нужно вообще перестать есть, чтобы поднять уровень тестостерона?!

Нет , это не выход, потому что, когда создаётся нехватка энергии в организме, ваш уровень тестостерона также уменьшается.

И мы не можем забывать о том, что нам всё ещё нужно съесть тонну еды, чтобы получить все жизненно важные блоки, необходимые для строительства мышц и производства гормонов.

Так какой же оптимальный способ минимизировать снижение гормонов, и в то же время есть достаточно и получать все жизненно важные питательные вещества для наращивания мышечной массы и гормонального здоровья?

Ответ: Периодическое голодание (никаких калорий в течение 16-24 часов, после чего съедаются все ежедневные калории в рамках 4-8 часов), или альтернативный день голодания (ничего не есть один день, но в течении следующего дня вы едите двойной ежедневный объём пищи).

Приведенные выше примеры похожи на экстремальные, но на самом деле они очень гибкие и их легко соблюдать, намного проще, чем есть небольшими порциями несколько раз в день.

Таким образом, вот что поможет сохранить гормональное здоровье: есть реже, но не есть меньше пищи. Вот почему периодическое голодание и аналогичные модели питания являются чрезвычайно полезными для ваших гормонов. Одно исследование показало, что периодическое голодание повышает уровень тестостерона на 180% у здоровых, не страдающих ожирением мужчин.

Завтрак на самом деле не самый важный прием пищи за день

«Завтрак – самый важный прём пищи» – так говорят все матери мира (и моя не исключение), но на самом деле это не так..

И вот почему:

Когда вы просыпаетесь, вы уже находитесь в состоянии голодания (при условии, что вы не едите, пока спите).

Итак, вы полны энергии, происходит аутофагия - очищается от отходов ваше тело, и ваши гормоны работают на пике своего развития (уровень тестостерон выше всего в первой половине дня).

Что же происходит, когда вы с утра съедаете миску каши или мюсли? Я имею в виду, это ведь правильно и здорово?

а) аутофагия (очистка печенью вашего организма) останавливается или резко замедляется.

б) когда вы просыпаетесь ваша СНС (симпатическая нервная система) подавляется, и это означает, что ваш уровень кортизола подавляется тоже. Но как только вы что-то съедаете, ваша ПСНС (парасимпатическая нервная система) активируется, у вас появляется сонливость, медлительность, и вы становитесь более устойчивыми к усталости и стрессу. Активация ПСНС также снижает уровень тестостерона в связи с увеличением уровня кортизола.

в) ваш организм больше не сжигает собственный жир в качестве топлива, а использует глюкозу из этой еды.

г) ваши внутренние биоритмы прерываются (это потому, что ПСНС должна быть активна только во время сна).

Хотя это может показаться очень сложным, в двух словах, это просто означает, что человеческое тело никогда не было приспособлено к завтраку. И если вы представите первобытного человека, как вы думаете, ел ли он завтрак и несколько небольших приемов пищи в день? Сильно сомневаюсь.

Наш организм всё ещё так же функционирует, как у первобытных мужчин, тогда зачем же всё усложнять завтраком, который полностью неестественен для человеческого организма?

ПРИМЕЧАНИЕ: Келлога и другие крупные компании – производители зерновых и мюслей каждый год платят сотни миллионов долларов, чтобы продвигать идею «здорового завтрака» в средствах массовой информации. Это реальная причина, почему все считают, что завтрак - это самый здоровый приём пищи.

Вывод

Вот некоторые из причин, почему я соблюдаю периодическое голодание и почему я никогда не относился положительно к идее о нескольких небольших приемах пищи в день.

В такой схеме нет абсолютно никаких преимуществ, и она действительно довольно нездоровая, если мы рассмотрим её с гормональной точки зрения.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Самыми основательными приемами пищи всегда должны быть завтрак и обед. Оптимально, если на завтрак будет приходиться 25 % суточной калорийности, на обед — 35 %, на ужин (не позднее чем за три часа до сна) - 25 %, а оставшиеся 15 % займут перекусы. Но если с утра рекомендуется налегать на трудно усваиваемые углеводы (кашу, цельнозерновой хлеб), приправляя их небольшим количеством белков (яйца, кисломолочные продукты), то в середине дня иные приоритеты: на первый план выходят белки (мясо, птица, рыба), а клетчатка (овощи и цельнозерновые продукты) им «ассистируют». Лучше всего мясо, птицу и рыбу и яйца чередовать (оптимально есть их по одному разу в неделю), ведь в каждом из этих видов пищи свои достоинства и недостатки. В качестве гарнира вполне подходят замороженные овощи. Готовить их следует непосредственно перед употреблением (лучше в электропечке): так и полезные вещества не растеряются, и время будет сэкономлено. Помни, что замороженные продукты нельзя держать в тепле: по мере таяния кристаллов льда улетучиваются и витамины. И в таком случае обед - важный прием пищи может быть перенесен на ужин. А это не очень хорошо для трудящегося и уже голодного организма.

Наш совет во время обеда - важного приема пищи: заказывай рыбу и морепродукты, ведь они являются одними из важнейших продуктов для деятельности мозга (благодаря присутствию фосфора). И будешь умницей!

Корпоративный обед - важный прием пищи

Если в твоем офисе оборудована кухонька, можешь ликовать: у тебя есть все возможности для приготовления свежих диетических обедов! Но прежде чем рассматривать «вкусные» варианты, следует уяснить для себя некоторые правила поведения за «корпоративным» столом.

1. Нетоксичность. Совершенно непригодны для офисного питания и обеда - важного приема пищи продукты с резким запахом (со специями, чесноком, некоторые виды рыбы, соленья и т. п.).

2.Гигиеничность. Вытекающие и мажущиеся соусы, заправки, шелуха, очистки могут доставить массу неприятностей и тебе, и сотрудникам, вплоть до обращения в дорогую химчистку.

3.Корректность. Если твои коллеги приняли решение поститься, соблюдать определенную диету или разгрузочные дни, воздержись от открытой демонстрации лакомств.

Обед - важный прием пищи с доставкой

Прямо на рабочее место ты можешь заказать самые различные блюда. Одно из наиболее популярных в наших широтах - пицца. Но ее трудно назвать полноценным обедом - важным приемом пищи, равно как хот-дог или тортик — скорее, лакомым исключением из правил здорового питания. Китайская и японская кухня у нас еще не пользуются повышенным спросом. Вряд ли ты на обед удовлетворишься суши, однако универсальные мясо и рыбу с овощами можно смело считать полезным обедом — разумеется, если ты уверена в свежести доставленных продуктов.

Единственная сложность обеда - важного приема пищи — необходимость поиска «голодающих» товарищей: конторы-«кормильцы» не работают с «одиночками», поскольку заинтересованы в наборе заказов на определенную сумму.

Обед из супермаркета

Сразу оговоримся: всевозможные кулинарные изделия, продающиеся в магазинах, здоровой пищей можно назвать только в шутку. Поэтому речь пойдет об обычных продуктах, к выбору которых нужно подойти со всей ответственностью.

Вместо шоколадных батончиков приобрети батончики-мюсли, содержащие мед и фруктозу (если ты не аллергик).

Быстро о растворимом

Один из самых распространенных вариантов офисного обеда — всевозможные продукты быстрого приготовления: супы в стаканчиках, картофельные пюре, «быстрые» каши, пловы, вермишель и т. д. Ассортимент этих «подарков цивилизации» огромен.

В лучшем случае после регулярного приема еды с такими добавками может произойти расстройство пищеварения, в худшем же дело нередко доходит до гастрита или язвы желудка.

Выбирая упаковку «моментальной» еды для обеда - важного приема пищи, внимательно читай, что написано на упаковке. Если же список пестрит ароматизаторами, загустителями и улучшителями вкуса, лучше отказаться от покупки. И не прельщайся красивыми картинками на пакете, изображающими аппетитную курицу, ветчину или грибочки: это всего лишь картинки. Так что десять раз подумай, прежде чем «делать это по-быстрому»!

По аюрведе , сила пищеварения максимальна перед приемом пищи. Начинать нужно с трудноперевариваемых продуктов. Существует 6 стадий по степени усвоения: от тяжелых к легким. Это не значит, что обед должен состоять сразу из всех стадий. Но если ты хочешь съесть, скажем, творог и овощи, то сначала съешь творог (как продукт 1-й стадии), а затем овощи.

Включает в себя тяжелые продукты: сыр, творог, сладости. Их следует есть немного. Сырые овощи, например, в виде салата. Рекомендуется есть в небольшом количестве.

Бобовые блюда. Это основной поставщик белка для вегетарианцев. Овощи, прошедшие тепловую обработку (жареные, вареные, тушеные). Злаковые. Это всевозможные каши (пшеничная, ячневая, рисовая, пшено). Свежие (не прошедшие термообработку) фрукты или ягоды.

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание.

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
• Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.

Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?

Итак, давайте разбираться.

В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.

Однако не все так просто…

То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.

А хотите ли вы есть утром?

Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.

Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.

Результаты иллюстрируют следующее:

«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании , проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании , проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.

Рецепты завтраков

МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)

Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com

При элиминационной диете – не подходит из-за яиц

Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.

Ингредиенты:

• 3 стакана миндальной муки*
• 1⁄2 ч.л. соды
• 1⁄4 ч.л. соли
• 1 ч.л. молотой корицы
• 1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
• 1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
• 1⁄2 стакана кленового сиропа
• 3 яйца

Приготовление:

• Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
• В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
• Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
• Равномерно заполнить все формочки тестом.
• Выпекать в духовке 18-20 минут.

ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ

Ингредиенты:

• 2 средних кабачка
• 4 ст. ложки оливкового масла
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 6 яиц
• 2 ст. ложки листьев базилика
• соль по вкусу

Приготовление:

• Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
• Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
• Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
• Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
• Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
• Перемешайте с кабачками.
• Духовку разогрейте до 180°С.
• Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки

ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ

Количество порций: 2

Ингредиенты:

• 2 ст.л. кокосового масла
• 1⁄4 чашки нарубленного лука
• 3 зубчика чеснока, порубить
• 2 крупных яйца
• 1/3 чашки органического томатного соуса
• 1 ч.л. итальянской смеси специи
• Соль и перец по вкусу
• 1/2 чашки шпината

Приготовление:

Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец. Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.

ФАРИНАТА

Ингредиенты:

• 1 чашка нутовой муки
• 1 чайная ложка соли
• 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
• 4-6 столовых ложек оливкового масла
• ½ большого лука, тонко нарезанного
• 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина

Приготовление:

• Разогрейте духовку до 220 °С . Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
• Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
• Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
• Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
• Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
• Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
• Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
• Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
• Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
• Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
• Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
• Подавайте горячим или теплым.

ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ

Ингредиенты:

• 1 стакан желтой чечевицы
• 1 большая луковица
• 1 средняя морковка
• 4–5 стеблей зеленого лука
• 2 зубчика чеснока
• 2 см корня имбиря
• 1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
• 2 ст. л. гхи
• 1 ч. л. семян зиры
• соль
• свежемолотый черный перец

Приготовление:

• Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
• Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
• Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
• Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
• В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
• Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут. , .