Как наладить сон? Четыре причины бессонницы. Семь простых и эффективных способов восстановить нормальный сон Лекарства для детей, беременных, пожилых

Наш организм устроен таким образом, что сон ему необходим ежедневно. Ученые и врачи давно пришли к мнению, что взрослому человеку среднего возраста необходимо спать минимум 7 часов. На самом деле эта цифра индивидуальна и есть люди, которым вполне хватает 5-6 часов сна. Но таких мало. А расстройство сна набирает в нашем мире все большие обороты. Как улучшить сон взрослого человека? Ведь от хронического недосыпания начинает ухудшаться общее состояние. Появляется упадок сил, апатия, снижение концентрации, ухудшаются когнитивные способности.

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-385425-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-385425-1", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Сегодня, несмотря на высокий темп жизни, бессонницей страдают все больше и больше людей из больших городов.

Вы можете чувствовать сильную усталость перед сном. Но как только ваша голова касается подушки, сон пропадает. Вы лежите, ворочаетесь и можете перестать думать. Это мучительно.

Конечно, причина бессонницы у каждого человека своя. В большинстве случаев – это переживания, страхи, беспокойства, тревожность. Психологи дают несколько полезных рекомендаций, как улучшить засыпание и спать крепче. Они не касаются тяжелых форм расстройства сна, когда человек не может уснуть на протяжении нескольких суток. В таких ситуациях необходима консультация специалиста. Советы будут полезны тем, кто время от времени мучается долгим засыпанием и часто просыпается по ночам.

На качество нашего сна влияет многое. Иногда нам кажется что некоторые вещи неважны для засыпания, а потом удивляемся бессоннице. Чтобы избавиться от трудностей засыпания, психологи рекомендуют обратить внимание на некоторые факторы и скорректировать их.

Как вы используете свою кровать?

Наш мозг устроен таким образом, что постоянно запоминает стимулы и вырабатывает условные рефлексы. К примеру, если вы привыкли читать книге в определенном кресле, то садясь на него без чтива, вы почувствуете, что вам чего-то не хватает или даже вас охватить сильное желание почитать.

Спальня должна всегда ассоциироваться с покоем, сном, отдыхом, расслаблением. К такому восприятию нужно приучать и детей с раннего возраста и не разрешать им играть на кровати.

Если вы привыкли совершать много разных вещей в постели (смотреть фильмы, отвечать на электронные письма и звонки, выяснять отношения с партнером.), ваше тело и разум запутываются в назначении кровати. Мозг просто будет плохо понимать, для чего именно нужна кровать и что в ней лучше всего делать, какие команды давать организму.

Если у вас бессонница, используйте кровать только для сна, а все остальные дела решайте подальше от нее. По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не начнете чувствовать сонливость, а затем возвращайтесь в кровать. Постепенно мозг выработает условный рефлекс – лег в кровать, надо засыпать.

На заметку!

Ночные страхи - это нарушения сна, связанные с аномальными физическими движениями, поведением, эмоциями, восприятием и снами. С кошмаром спутать легко, но единственное сходство в том, что и то, и другое происходит во время сна. При ночном страхе люди не осознают, что с ними происходит. Главное отличие ночного страха от кошмара в том, что в первом случае человек частично просыпается, а во втором - продолжает спать. Кроме того, они происходят в разных фазах сна. Чаще всего страхи возникают между полуночью и двумя часами ночи, а также во время дневного сна.

Где находится ваш телефон, когда вы ложитесь спать?

Очень многие люди настолько привыкли к своим телефонам, что не выпускают их из рук. гаджеты берут с собой в ванну, туалет, и, конечно же, в постель перед сном.

Но далеко не все задумываются о том, что свет от экрана смартфона стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (вещество, которое помогает вам спать). Лучшее решение, чтобы наладить сон взрослого человека – не смотреть на экран телефона после 9 вечера (или за час или два до сна). Активная выработка мелатонина начинается примерно после 9 вечера.

Но многие люди не готовы отказаться от этой пагубной привычки. Если вам очень трудно отказаться от этих действий, используйте специальную функцию подсветки «Ночной режим» или уменьшайте яркость экрана до предела.

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-385425-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-385425-2", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Однако, не забывайте, что даже в этом случае, активная переписка в чатах, чтение новостей, просмотр развлекательных сайтов в ночное время никак не способствуют крепкому и здоровому сну. Если вы хотите улучшить засыпание, постарайтесь не брать смартфон в руки, ложась в постель.

Это тоже интересно:

Как вы проводите свои вечера

Чтобы наладить и улучшить сон взрослого человека, важно обратить внимание на то, как проходят вечерние часы. Любые возбуждающие нервную систему факторы негативно отражаются на засыпании. Здесь психологи приводят несколько основных советов:

• Избегайте сложных разговоров с вашим партнером по вечерам, если это возможно. Не начинайте трудную беседу перед сном и с другими домочадцами или близкими.
• Если вам приходится работать вечером (отвечать на электронные письма, звонки по телефону), ограничьте их время так, чтобы пребывать в полном покое минимум за 2 часа до сна.
• Старайтесь не совершать спортивные тренировки поздним вечером. Активные занятия взбадривают организм, наполняют его энергией. Лучшим выбором будут различные релаксирующие процедуры: массаж, йога на расслабление, теплые ванны.
• Если вы живете в большой семье, введите правило, вести себя максимально спокойно в часы перед сном, ни кричать, ни баловаться (качается детей), не выяснять отношения.
• Обратите внимание, какие дела наполняют вас энергией, возбуждают и вызывают прилив сил. Либо избегайте их по вечерам, либо запланируйте на более ранние часы.
• Пешие прогулки на воздухе за 1-2 часа до сна прекрасно влияют на организм. По возможности практикуйте их каждый день.

Какое освещение вы используете вечером?

Еще один важный фактор против бессонницы у взрослых людей – свет. До появления электричества, люди спали в среднем по девять часов каждую ночь. Они ложились рано – с наступлением темноты, и вставали с восходом солнца. Согласно нашим природным биоритмам – это самый лучший режим сна.

Но с появлением электроэнергии мы стали жить совершенно по другим ритмам. Свет, который мы включаем ночью в наших домах, стимулирует и может также подавлять секрецию мелатонина. Нехватка этого вещества провоцирует нарушения сна.

Постарайтесь создать в своем жилище мягкое, приглушенное освещение и используйте его по вечерам. Лучше всего для этого подходят лампы желтого излучения.

Интересные факты о сне:

Американские учёные, проводящие исследования снов, пришли к очень интересному выводу. Они обнаружило, что сны запоминают лишь умные люди. Данное заключение сделано после исследования более 2000 тысяч человек. Большинство опрошенных людей говорят, что не видят, или не запоминают сны.

Наше подсознание использует язык знаков и символов. Поэтому не стоит воспринимать каждый сон, даже с самым логичным и богатым сюжетом, буквально. Подсознание посылает нам сигналы, а не четкие образы.

Внутренние раздражители влияют на наши сны. Каждый из нас хоть раз испытал это на себе: подсознание делает частью сна физическое ощущение, которое мы испытываем в данный момент. Людям, испытывающим жажду, подсознание “подкидывает” образ стаканы воды. Они пытаются напиться (во сне, разумеется), вновь испытывают жажду, вновь видят стакан воды и так далее - пока не проснутся и не поймут, что действительно хотят пить и напьются уже в реальном мире. Таким образом, подсознание “подсказывает”, что нужно проснуться.

(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: "R-A-385425-9", renderTo: "yandex_rtb_R-A-385425-9", async: true }); }); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s.type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

О чем вы думаете перед сном?

В наше время все больше людей страдают тревожными расстройствами, неврозами и прочими психоэмоциональными нарушениями.

Современный темп жизни, стрессовые факторы и нескончаемый поток информации перегружают мозг. Как улучшить сон взрослого человека, если его одолевают различные беспокойные мысли?

Новое исследование предполагает, что существует эффект плацебо сна: просто поверить в то, что вы хорошо поспали, достаточно, чтобы быть продуктивным и энергичным в течение дня. Особенно хорошо этот приём сработает, если людям скажет о том, что они хорошо спали, какой-нибудь авторитетный психолог или врач.

• Если вам не удается самостоятельно избавиться от навязчивых и тревожных мыслей, обратитесь за профессиональной консультационной поддержкой, которая поможет вам решить проблему. В противном случае ситуация может усугубиться.
• Почитайте перед сном хорошую книгу, чтобы выкинуть свои заботы из головы, погрузившись в увлекательный сюжет.
• Научитесь расслабляющим практикам. Лучшей из них является дыхательная медитация. Она прекрасно помогает успокоить свой разум и тело перед сном. Но вы можете использовать любые другие, которые вам нравятся.

Сколько кофеина вы выпиваете?

Эксперты по проблемам со сном выявили взаимосвязь между употреблением кофе и бессонницей. Если вы хотите улучшить сон, вам следует полностью исключить кофеин (и любые другие стимуляторы) на некоторое время и понаблюдать, поможет ли это. Основными источниками кофеина являются кофе, черный чай, энергетики, шоколад и некоторые добавки. Если вам трудно отказаться от чашки кофе по утрам, не исключайте ее. Главное, не пить и не употреблять кофеин во второй половине дня.

Психологи выделяют несколько эффективных советов, как засыпать быстрее и хорошо высыпаться.

• Слушайте перед сном классическую музыку, она расслабляет и настраивает мозг на волны сна.
• Секс способствует быстрому засыпанию, занимайтесь им почаще.
• Обеспечьте в спальне приток свежего воздуха, температура которого в идеале должна быть 16-18 градусова влажность около 70%. Проветривание комнаты перед сном значительно ускоряет засыпание и делает сон более глубоким.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для сна была максимально удобной и сшитой из натуральных гипоаллергенных и гигроскопичных материалов.
• Перед сном ваш желудок не должен быть голодным. Сложно быстро уснуть, когда он пустой и просит кушать. Не стоит наедаться на ночь, но перекус за пару часов до отдыха вполне оптимален.
• Чтобы быстро уснуть ночью, вам нужно научиться мечтать о хорошем и прекрасном перед сном. Это полезно не только для крепкого и здорового сна, но и также вы сможете материализовать свои желания.
• Спите в темноте. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.
• Не менее важна поза для сна. Принято считать, что легче всего засыпается на правом боку, с чуть согнутыми коленями.

На самом деле секрет, как быстро засыпать, крайне прост. Человеку достаточно хорошо потрудиться за день, легко поужинать вечером, немного помочь телу расслабиться, удобно улечься и сохранять позитивный настрой. Еще психологи говорят, что не стоит усердно стараться заснуть. Просто отключитесь от дневной суеты и получайте удовольствие от постепенного погружения в сон.

Нам присуще желание засыпать рядом с кем-то. Вот почему объятия с ребенком, домашним животным или любимым человеком помогают нам быстрее уснуть.

У здорового человека, воспользовавшегося несколькими вышеприведенными советами и способами как быстро заснуть, не должно возникнуть проблем с засыпанием.

Проблемы со сном могут возникнуть на фоне некоторых заболеваний. Если не удается справиться с бессонницей, следуя советам психологов, необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу. Надеемся, что эта статья о том, как улучшить сон взрослого человека, была для вас полезной. Всем крепкого здоровья и внутренней гармонии!

Студентка факультета психологии СГУ

«Чем глубже человек познает свою природу, тем больше способностей он открывает в себе и тем лучше начинает понимать других и наш Мир.».

Напряженный ритм жизни, нестабильная экономическая ситуация, нерациональное распределение времени, сложности в общении с начальством и сослуживцами приводят к развитию стрессов, умственному и физическому переутомлению.

Следствием становится расстройство сна, которое часто переходит в форму, требующую медикаментозного лечения.

Как правило, вначале назначаются таблетки для улучшения сна, которые оказывают легкое воздействие и отпускаются без рецепта ввиду минимального побочного эффекта и противопоказаний.

Таблетки, улучшающие сон: общая характеристика

Таблетки для нормализации сна являются популярными средствами и входят в набор любой домашней аптечки. Как правило, они имеются в свободной продаже, поскольку обладают низким психоактивным тормозящим действием, а в случае передозировки не вызывают серьезных побочных эффектов. Такие лекарства способны обеспечить быстрое засыпание при несложных расстройствах сна.

Цели применения

В отличие от большинства медикаментов любое средство от бессонницы, как правило, таблетки, не имеют четких показаний, поэтому могут использоваться как разово после перенесенного стресса или нервного расстройства, так и на протяжении некоторого периода. В последнем случае они назначаются врачом при наличии следующих состояний:

• регулярные нарушения сна;
• частые ночные пробуждения и проблемы с засыпанием;
• повышенная нервная возбудимость и раздражительность;
• развивающиеся неврозы;
• продолжительные депрессии;
• ухудшение памяти на фоне рассеянности и заторможенности;
• гормональный сбой различной этиологии;
• стрессовые состояния, связанные с проблемами в семье или на работе;
• нарушения деятельности вегетативной нервной системы;
• изменение биоритмов.

• смена часовых поясов, приводящая к нарушению сна;
• накануне важного события, когда уснуть не позволяет нервное напряжение;
• стойкая инсомния.

Преимущества и недостатки

Независимо от механизма действия таблетки или капсулы для хорошего сна способствуют быстрому засыпанию и обеспечивают надлежащий отдых в ночное время. Длительность фармакологического воздействия может отличаться, но большая часть медикаментов сохраняет свою эффективность в среднем на протяжении 6-8 ч.

Некоторые средства могут использоваться при развитии аллергии, поскольку содержат антигистамины. И все же, несмотря на быструю помощь в восстановлении работоспособности и хорошего самочувствия, при выборе следует учитывать отсроченные последствия, а также период полураспада и выведения из организма.

Кроме того, многие из лекарств, особенно барбитураты или бензодиазепины, вызывают физическую или психологическую зависимость и быстрое привыкание. При длительном же применении они снижают эффективность, вследствие чего пациенту приходится увеличивать дозировку. Это приводит к утомляемости, нарушениям координации движений, ослаблению памяти, умственных способностей.

Внимание! Не следует забывать, что бесконтрольный прием сонных таблеток может вызвать массу иных неприятных, а иногда и опасных, состояний как у взрослого, так и у ребенка.

Как правило, побочные эффекты возникают, если принимать сильнодействующие препараты, но иногда отрицательное воздействие на организм оказывают и легкие средства на основе трав. Систематическое превышение дозировки увеличивают вероятность появления негативных явлений:

• головокружений;
• мигрени;
• дисфункциональных расстройств почек;
• дистрофии печени;
• патологий сердца и сосудов;
• острых аллергических реакций.

Важно знать! Зачастую отказ от приема легких медикаментов с седативным эффектом вызывает синдром «отката действия», проявляющийся в виде затяжной депрессии, дискомфорта в ЖКТ, головной боли, нарушении координации и замедлении реакций.

Некоторые вечерние таблетки для сна, помогающие нормализовать процесс засыпания, обладают сильным действием, поэтому должны назначаться с большой осторожностью. Противопоказаниями к их применению являются состояния:

• беременность;
• период лактации;
• мышечная атрофия;
• нарушение работы печени и почек;
• тиреотоксикоз;
• сахарный диабет;
• тромбоэмболия легочной артерии;
• патологии сердца и сосудов;
• индивидуальная непереносимость отдельных компонентов медикамента.

Совместимость с алкоголем

Отсутствие возможности полноценно выспаться у взрослого мужчины вызывает раздражение и агрессию. Чувствуя усталость и разбитость, в голову человеку часто приходит мысль выпить бокал вина или напитка покрепче.

Если спасительный сон не наступает, то уже пьяный, он может принять таблетку успокоительного средства, считая его безвредным.

Но сочетание любого снотворного даже с небольшой дозой алкоголя является смертельно опасным, поскольку приводит к таким последствиям:

• к постоянной сонливости;
• нарушению координации;
• потере контроля над телом;
• угнетению ЦНС;
• интоксикации;
• остановке дыхания во время глубокого сна, нередко приводящей к летальному исходу;
• боли и ломоте в мышцах;
• тошноте, непрекращающейся рвоте;
• появлению кошмаров;
• нарушениям процесса засыпания в отдаленной перспективе.

Важно знать! На фоне сочетания спиртного и снотворных появляется синдром позиционного сдавливания, при котором пережимаются сосуды и развивается гангрена.

Несмотря на это, некоторые средства используются в наркологии в целях терапии алкогольных психозов и синдрома абстиненции.

Классификация

В огромном перечне фармакологической продукции средства для сна, а именно таблетки составляют следующий список:

Барбитураты. Группа сильнодействующих препаратов, облегчающих засыпание, но способных воздействовать на изменение соотношения фаз медленного и быстрого сна.

Обладают широким спектром побочных эффектов в виде вялости, сонливости, апатии, депрессии. Снижают артериальное давление, а при длительном приеме провоцируют развитие синдрома ночного апноэ и остановку сердца.

Отпускаются по рецепту, вызывают быстрое привыкание. Ярким представителем считается «Фенобарбитал».

Производные бензодиазепина. Организмом переносятся гораздо легче, имеют минимальный перечень побочного воздействия.

Резистентность практически отсутствует, что повышает эффективность в лечении инсомнии и иных расстройств сна. Препараты способствуют быстрому засыпанию, глубокому и спокойному отдыху.

Некоторые из них, как, например, «Темазепам», «Тиазолам» уменьшают функциональную активность головного мозга.

Средства на основе растительных компонентов. Доступные легкие и безопасные таблетки для отдыха и сна на травах, в составе которых присутствуют экстракты растений. Они редко вызывают привыкание, и отличаются хорошей переносимостью и минимальным набором побочных действий. Лидерами продаж являются «Пустырник», «Валерианы настойка», «Лофант», «Ново-Пассит», «Персен-Форте».

Производные этаноламина. Облегчают засыпание, обеспечивая при этом продолжительный качественный отдых, и не нарушая последовательности фаз. Пить таблетки можно с разрешения врача, поскольку они провоцируют тревожность, повышенное беспокойство, быстрое утомление, вызывают тремор рук. Популярными считаются «Розерем», «Донормил».

Блокаторы гистаминовых рецепторов. Медикаменты данной группы подавляют деятельность H-рецепторов – нейромедиаторов бодрствования, чем вызывают появление седативного эффекта. В качестве побочных состояний можно выделить сонливость, учащение сердцебиения, снижение работоспособности. Сюда следует отнести «Доксиламин», «Димедрол».

Таблетки на травах

Натуральные таблетки от бессонницы на травах проявляют свой эффект за счет биологической активности лекарственных трав. О свойствах препаратов данной группы можно узнать из таблицы.

Синтетические препараты

Способствуют нормализации сна искусственно синтезированные препараты, свободно продающиеся в аптеке. Они оказывают мягкое действие на ЦНС, восстанавливают все важные функции, нормализуют сон. Наиболее популярными считаются следующие медикаменты.

Безрецептурные

Несмотря на то, что снотворные лекарства таят много опасностей, существует определенный перечень препаратов, находящихся в свободной продаже без рецепта врача. Они не оказывают ярко выраженного действия и не приводят к развитию осложнений при передозировке.

Продаются по рецепту

Существует несколько групп препаратов, которые оказывают эффективное воздействие и отпускаются исключительно по рецепту врача. Они относятся к сильнодействующим медикаментам и применяются под наблюдением специалиста.

Барбитураты. Нормализуют сон, не нарушая очередности и структуры, но вызывают состояния, свойственные наркотическому опьянению.

Бензодиазепины. Употребление в умеренном объеме снижает тревожность, раздражение, нормализует работу нервной системы. Способствует восстановлению сна, но при длительном приеме приводят к проблемам с дыханием и интоксикации.

Z-препараты. Средства третьего поколения подходят для лечения бессонницы. Особенность заключается в моментальном действии и быстро проявляющемся ожидаемом результате.

Лекарства для детей, беременных, пожилых

Дети, так же как беременные и пожилые люди, должны принимать снотворные лекарства только по назначению врача. В основном, это препараты с минимальным перечнем побочных эффектов и отсутствием противопоказаний, а также любое действенное народное средство.

Для детей

• «Тенотен детский»;
• «Глицин»;
• «Фенибут»;
• «Персен»;
• «Магне В6».

Для пожилых

• «Валериана Форте»;
• «Валокордин»;
• «Фитоседан»;
• «Афобазол»;
• «Мелатонин».

Для беременных

• «Экстракт Пассифлоры»;
• «Нотта»;
• «Пустырник»;
• «Нервохель».

Описание лучших таблеток

«Тенотен»

Гомеопатическое средство. Улучшает настроение, память. Снимает тревогу, не вызывает сонливости и привыкания даже при длительном приеме. Назначается по 1 таблетке дважды в день.

«Феназепам»

Нормализует сон, снимает тревожность, беспокойство, раздражительность. Борется со страхами, улучшает настроение. Обладает быстрым действием. Назначается взрослым по 1 пилюле трижды в день.

«Сонмил»

Активный компонент – доксиламина сукцинат. Оказывает успокаивающее действие, мягко и эффективно снимает тревогу, облегчает процесс засыпания и обеспечивает качественный и продолжительный ночной отдых. Удобный прием – 1 таблетка перед сном.

Действующее вещество – фабомотизол. Эффективно борется с тревогой, страхом, раздражительностью. Улучшает память, нормализует сон, повышает концентрацию внимания. Показан трехразовый прием по одной пилюле.

Опасность передозировки

Препараты для восстановления сна часто выбирают, как наиболее легкий и безболезненный путь ухода из жизни. По концентрации активного вещества в плазме крови врач может определить скорость, с которой человек проходит стадии отравления. Медики выделяют 4 этапа, каждый из которых характеризуется специфическими признаками.

1 этап. Человек остается в сознании, при этом отмечается повышенная сонливость, вялость. замедление пульса, гиперсаливация (обильное слюноотделение).

2 этап. Основными показателями являются: частичная потеря сознания, вялый ответ на сторонние воздействия. Слабая реакция зрачков на свет, тонус сосудов и мышц максимально снижен. Периодически возникают приступы тошноты и рвоты, происходит западание языка.

3 этап. Наступает глубокая кома. У пациента наблюдается полная инертность, нитевидный пульс и отсутствие реакции зрачков на свет. Артериальное давление снижается до критических значений, дыхание становится поверхностным, нечастым. Увеличивается риск развития нарушений работы почек и печени.

4 этап. Последняя терминальная стадия, которая характеризуется прекращением функционирования всех органов и систем, отсутствием дыхания, несмотря на интенсивные реанимационные мероприятия.

Заключение

Несмотря на кажущуюся безобидность, снотворные препараты таят в себе много опасностей, даже если находятся в свободной реализации. Перед покупкой любого из них следует проконсультироваться со специалистом.

И, прежде чем прибегать к помощи какого-либо из вышеописанных медикаментов, рекомендуется обратить внимание на более безопасные и доступные варианты борьбы с бессонницей.

Это прогулки на свежем воздухе, физическую активность, массаж, физиотерапию.

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Как улучшить качество сна и ускорить засыпание

Для скорейшего засыпания следует тщательнее взбить любимую подушку и укрыться подходящим по температуре одеялом. Если матрас с течением времени усел и стал неудобным, нужно заменить его на более комфортный вариант.

Соблюдение приведенных советов поможет настроиться на здоровый и крепкий сон.

Препараты, улучшающие сон

В медицине существует большое количество медикаментов, с помощью которых удается улучшить сон.Наиболее популярными медикаментозными средствами от бессонницы являются:

• Метаквалон;
• Барбовал;
• Карвалол;
• Донормил;
• Хлоралгидрат.

Как продлевается с их помощью сон, можно узнать из прилагающейся к препаратам инструкции.

В домашней аптечке всегда есть Корвалол, который также разрешено принимать при бессоннице. Кстати, именно этот медикамент находится в свободной продаже, а значит, для его приобретения не требуется рецепта.

Время отхода ко сну

Для быстрого засыпания рекомендуется придерживаться определенного времени отхода ко сну. Этот действенный совет помогает биологическим ритмам организма своевременно настраиваться на засыпание в определенные часы, схожие с фазами солнечного движения. К примеру, при наступлении полночи Солнце входит в свою самую нижнюю фазу. При этом людям рекомендован максимальный покой.

Лучшее время отхождения ко сну – не позже 22:00 ночи. Оно считается самым удачным для отдыха. Когда люди укладываются спать позже, у них постепенно начинают проявляться приступы хронической усталости. При этом иссякает запас жизненных сил и может развиться депрессивное состояние.

Энергетический душ

Для ночного отдыха полезен энергетический (осознанный) душ, помогающий в борьбе с бессонницей. Находясь под теплым душем, человек заряжается энергией воды. Она восстанавливает душевные силы и способствует очищению организма от психического мусора. На фоне этого в теле появляется расслабление и спокойствие.

Энергетический душ будет полезным для организма, когда его принимают осознанно и с позитивным настроем. Только тогда возникает внутренний баланс физических и душевных сил. Неважно, когда вы пользуетесь таким приемом: после или до еды, важно лишь настроиться на поступление в организм положительной энергии.

Главное – сосредоточиться на приеме положительной энергии воды, ощущая кожей, как каждая капелька стекает по телу. Такой душ помимо всего прочего очищает тело от отрицательной энергии, что благоприятно отражается на эмоциональном фоне.

Активность перед сном

• пообщаться с друзьями;
• заняться хобби;
• прогуляться на свежем воздухе;
• послушать спокойную музыку.

Умиротворенная обстановка оказывает положительное влияние на состояние человека, благодаря чему он скорее забывает о дневных хлопотах и настраивается на здоровый сон.

Можно принять ванну с морской солью либо травами, что также способствует скорейшему засыпанию. Не рекомендуется на ночь длительно заниматься активным спортом, подолгу сидеть за компьютером либо читать новости.

Такая деятельность пагубно сказывается на общем состоянии здоровья.

Питание

Для скорейшего засыпания организму требуется определенный режим питания, чтобы пищеварительная система ночью также находилась в состоянии покоя. Перед тем как лечь в постель, разрешается съесть или выпить следующее:

• стакан кефира;
• яблоко, банан или грушу;
• йогурт;
• вареные овощи.

Такая пища быстро переваривается, легко усваивается и способна утолить возникшее вечером чувство голода.

Не следует насыщать желудок перед сном следующими продуктами:

• копчености;
• жареная пища;
• солености;
• сладости;
• острые и пряные блюда.

Данная еда не только длительно переваривается, но и раздражающе воздействует на стенки желудочно-кишечного тракта, что может вызвать обострение имеющихся болячек.

Медитация

Медитация всегда положительно отражается на способности организма к засыпанию, успокаивая нервную систему. При этом сновидения в большинстве случаев становятся легкими и позитивными. Научиться данному искусству очень просто – необходимо лишь посетить несколько занятий у опытного мастера.

Вечерняя медитация не должна быть насыщена силовыми асанами (упражнениями), способствующими наполнению организма энергией. Такие действия приводят к возбуждению нервной системы, и о ночном отдыхе уже можно не мечтать. Медитировать лучше под спокойную музыку, используя благовония (лучше всех расслабляет лавандовое масло).

Новичкам не следует увлекаться описанным видом деятельности продолжительное время, так как это может утомить организм. На первых этапах достаточно коротких пятиминутных занятий.

Как улучшить сон ребенка

Качество сна у детей не всегда остается нормальным, а в силу различных обстоятельств заметно снижается. Улучшить его позволяют следующие правила:

1. Перед отправкой в постель подержать не менее пяти минут ножки малыша в теплой воде.
2. На ночь нужно кушать легкую пищу и не смотреть «ужасающие» телепередачи.
3. Чай из трав (мята, мелисса) поможет успокоить возбужденную нервную систему крохи. Помните только, что прием большого количества жидкости на ночь может привести к частому мочеиспусканию.
4. Перед сном почитайте ребенку любое легкое произведение либо побеседуйте с ним о том, как прошел его день.

Как легко проснуться рано утром

Эффективные советы способствуют не только быстрому засыпанию, но и легкому утреннему пробуждению:

1. Утро будет легким, если встретить его с позитивными мыслями.
2. Зарядка поможет «разбудить» все клетки тела и наполнить организм энергией.
3. Умываться лучше слегка прохладной водой, улучшающей кровоснабжение клеток кожи.
4. Утром желательно позитивно поприветствовать всех членов семьи, в том числе и домашних животных.
5. Включение негромкой бодрящей музыки способствует быстрому пробуждению.

Как улучшить сон народными средствами? Что попить? — Методы и средства лечения болезней

Трудности с засыпанием, прерывистый сон, беспокойство и раздражение, сопровождающие ночной отдых, говорят о наличии у вас бессонницы . Это распространенное расстройство, вредное для организма в любом возрасте.

Причиной может быть шум, яркий свет, переутомление, смена часового пояса, а также психические, соматические, неврологические патологии. В первом случае источник легко устраним.

Если поводом для плохого сна послужило другое заболевание, то терапевтические мероприятия помогут ночному отдыху стать качественным . При переутомлении и стрессе лучшим средством станет режим дня и прием целебных травяных сборов.

Рассмотрим, как улучшить сон народными средствами для взрослых людей разного пола и детей.

Способы улучшить качество сна

Рецепты народной медицины тем и хороши, что не вызывают привыкания и оказывают стойкий эффект. Использовать их нужно регулярно и достаточно долго, зато организм надежно перестроится на нужный ритм, а после отмены средства не даст нового сбоя.

Выбирая, что попить для улучшения сна, помните, что некоторые растительные средства могут содержать аллергены. Подходите к вопросу индивидуально.

Улучшить качество сна можно разными способами.

Гигиена сна

Это набор правил, обязательный к исполнению, для обеспечения здорового и качественного сна взрослому человеку:

1. Старайтесь ложиться в постель в определенный час.
2. Проветривайте помещение для сна.
3. Поддерживайте среднюю температуру воздуха или на 1°-2° ниже средней.
4. Не ужинайте непосредственно перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
5. Постель должна быть удобной.
6. Примите душ или расслабляющую ванну перед сном.
7. Переоденьтесь в просторную пижаму.
8. Спите на спине или правом боку.

Ко сну нужно отходить с чувством приятной усталости. Если достичь такого состояния к вечеру вам не удалось, лучше предпринять небольшую прогулку на свежем воздухе.

Не давайте ребенку перед сном много жидкости. Во время гигиенических процедур лучше принять контрастный душ.

Успокаивающие ванны

Успокоить нервы за 5 минут поможет хвойная ванна . Наберите теплой воды, растворите хвойный экстракт и полежите 5-10 минут.

Приятная и полезная процедура стимулирует обменные процессы, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Прекрасно подходит при переутомлении и головной боли.

Полезные напитки

Успокоиться и быстро заснуть поможет чай для улучшения сна на основе трав. Можете использовать одно растение или составить сбор по своему вкусу.

Пить чай следует теплым, мелкими глотками. Вместо сахара добавьте ложечку натурального меда . Это еще благотворнее повлияет на нервную систему.

Если нет целебной травы, мед можно размешать в стакане теплой воды и выпить в любое время вечера или ночи.

Полезными для нормализации сна считаются напитки с большим содержанием витаминов: компоты из кураги, яблок, чернослива, инжира.

Витамины при нарушениях сна

При бессоннице поможет прием витаминов для улучшения сна. Это могут быть драже, капсулы или продукты, богатые определенными витаминами.

Витамины группы В нужны для нормальной работы клеток мозга . Они участвует в процессах адаптации при переходе от состояния сна к бодрствованию, снижают чувство тревоги. Содержатся в крупах, печени, орехах.

Витамин А обеспечивает рост и развитие, препятствует старению клеток . Содержится в моркови, брокколи, твердом сыре, картофеле, авокадо, морской рыбе, печени.

Витамин Е улучшает состояние сосудов, препятствует развитию раздражительности, апатии . Содержится в капусте, рябине, петрушке, облепихе, бобовых, шиповнике.

Тяжелое одеяло

Снизить чувство тревоги, повысить выработку мелатонина (гормон-регулятор суточных ритмов) поможет тяжелое одеяло.

Только нельзя допускать перегрева тела. Лучше, если внешняя температура в комнате будет немного ниже обычной.

Травы для улучшения сна

Польза трав основывается на благоприятном воздействии на центральную нервную систему, расслабляющем действии на организм.

При помощи несложной обработки (обычное заваривание) из трав выделяются полезные вещества для поддержания здоровья человека.

Для улучшения сна у взрослых используют травы:

• чабрец . Содержит эфирные масла, жирные кислоты, сапонины, дубильные вещества. Применяется в виде экстрактов, отваров, настоев. Помимо успокоительного, оказывает противогипертоническое, противосудорожное, мочегонное действие;
• пустырник . Седативное средство, подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
• валериана . Содержит эфирные масла и алкалоиды, оказывающие сильное седативное действие. Применяется при неврозах, эпилепсии, бессоннице;
• хмель . Содержит антиоксиданты, фитоэстрогены, оказывает мягкое седативное действие. Входит в состав таких средств, как Валокордин, Ново-Пассит;
• лаванда . Обычно применяют лавандовое масло, ароматизируют им постельное белье. Помогает избавиться от раздражения, тревоги;
• мята перечная . Говорят, один аромат мяты создает жизнерадостное настроение. Оказывает успокоительное, ветрогонное, желчегонное действие;
• боярышник . Широко применяется в медицине как вяжущее, кровоочистительное средство. Снижает возбудимость, оказывает кардиотоническое действие;
• календула . Оказывает ярко выраженное бактерицидное действие, уменьшает рефлекторную возбудимость, успокаивает нервную систему;
• мелисса . Растение с приятным ароматом помогает при неврозах, ишемической болезни сердца, дисбактериозе, дерматитах, мигрени, бессоннице;
• ромашка . Содержит большое количество биологически активных веществ. Оказывает седативное, противовоспалительное, противоспазматическое, анестезирующее действие.

Растительное сырье, собранное в экологически чистых районах или купленное в аптеке, заваривают в виде чаев и настоев. Можно брать разные пропорции или равное количество травы на один прием, пить в натуральном виде или сдабривать медом, домашним вареньем.

Как улучшить сон людям разного пола и возраста

Спокойный сон грудного ребенка зависит от разных критериев . Причиной беспокойства может быть метеоризм, режущиеся зубки, чувство голода, слишком высокая температура в помещении, недостаток свежего воздуха.

Устранение причин поможет успокоиться и заснуть глубоким сном. Перед укладыванием в постель на ночь можно сделать расслабляющий массаж, спеть малышу колыбельную, хорошо проветрить комнату. Боли в животике успокоит чай из фенхеля, легкий отвар укропа.

В пожилом возрасте человек спит меньшее количество часов .

Чтобы обеспечить качественный сон, пожилому человеку следует выполнять следующие правила:

• не ложиться в кровать в дневное время;
• совершать кратковременные прогулки 1-2 раза в день;
• умеренно заниматься гимнастикой;
• исключить потребление кофе и алкоголя;
• не есть перед сном.

Женщины стараются переделать множество дел вечером, после того, как уложили спать детей и «освободились» от основных нагрузок. Ложась спать за полночь, женщины рискуют здоровьем и внешним видом.

Чтобы качественно отдыхать и не иметь проблем с засыпанием, следует придерживаться рекомендаций:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные;
• не принимайте тонизирующие напитки во второй половине дня;
• если из ночи в ночь сон беспокойный, уменьшите общее количество сна на 1 час (больше устаете - крепче спите);
• перед самым сном займитесь чем-нибудь успокаивающим (маска для лица, чтение книги, вязание);
• не решайте дневные проблемы вечером, отложите волнительные дела на завтра;
• возьмите за привычку заниматься физкультурой несколько раз в неделю (15-20 минут);
• не принимайте пищу перед сном. Если вернулись поздно, съешьте легкий салат или выпейте стакан кефира;
• принимайте душ с релаксирующим средством или ванну с эфирными маслами.

Соблюдение дневных и вечерних ритуалов, правильное отношение к пище, прием растительных средств по народным рецептам поможет спать крепко и просыпаться отдохнувшими и полными сил.

Как улучшить сон взрослого человека

Как улучшить сон, сделать его более крепким, менее чувствительным и, наконец, начать высыпаться?

Сон - это важная потребность любого живого организма.

Даже растения переходят в состояние покоя, чтобы набраться сил для дальнейшей полноценной жизни, стоит ли говорить о людях? Человек за день совершает множество усилий, передвигается по городу, работает, подвергается стрессам и интеллектуальной нагрузке - на все эти действия необходимы силы и энергия, которую можно получить за счет хорошего питания и отдыха.

Когда человек спит, его мозг продолжает разбирать и сортировать информацию, полученную в часы бодрствования. Нормализованный сон - это залог здоровья всех систем организма.

Факторы, влияющие на сон взрослого человека

Для улучшения качества сна нужно разобраться в его природе и факторах, пагубно влияющих на способность человека расслабиться:

1. Наличие в жизни человека большого количества никотина и алкоголя плохо действует на состояние кровеносной системы организма. Сосуды и капилляры теряют тонус, нагрузка на сердце увеличивается, ухудшается кровоснабжение мозга. Токсичные вещества отравляют организм и снижают его работоспособность.
2. Такое же действие оказывают энергетические и кофеиносодержащие напитки и препараты. Наличие избыточного кофеина в крови приводит нервную систему в перевозбужденное состояние, что пусть и дает возможность повысить работоспособность, но после увеличивает состояние утомленности и не дает полностью расслабиться.
3. Продолжительные стрессы на работе, в семье и от общения с неприятными людьми тоже не дают человеку расслабиться и отдохнуть. Это угнетает общее состояние нервной системы. Вместо того чтобы сортировать полученную информацию, мозг прокручивает события дня, продолжает анализировать.
4. Электромагнитное излучение, проверка социальных сетей, ожидание сообщений и информационный шум.
5. Сбитый и нарушенный режим дня. Если человек спит урывками, засыпает и просыпается в разное время, то это нарушает внутренние часы и организм не понимает, когда ему можно полностью расслабиться.
6. Гиподинамия и образ жизни без физических нагрузок создают перекос напряжения с тела на нервную систему.
7. Нарушение сна может быть следствием неправильного питания (употребление тяжелых и вредных продуктов) и побочным действием некоторых лекарств.
8. Отсутствие в помещении свежего воздуха и прогулок в жизни человека.

У бессонницы множество причин, но и о том, как улучшить сон в наше время существует достаточно информации.

Сон не является статичным состоянием, он разделяется на фазы короткого сна (с миром сновидений) и фазы глубокого сна, когда происходит наибольшее расслабление организма. Попадание в ту или иную фазу зависит от их чередования, времени, когда люди ложатся спать и времени, когда просыпаются.

Способы для улучшения качества сна

Для ответа на вопрос, как улучшить качество сна существуют различные ответы. Наиболее распространенным методом является изменение образа жизни. Если закрыть глаза на отсутствие полноценного отдыха, то вскоре можно заполучить неприятные последствия в виде хронической бессонницы и других заболеваний.

Как улучшить свой сон:

1. У людей, занимающихся работой в офисах и ведущих пассивный образ жизни, бессонница развивается из-за гиподинамии. Как улучшить сон при гиподинамии? Необходимо ежедневно заниматься физическим трудом или записаться на секцию. Сначала даже маленьких нагрузок будет достаточно, чтобы измотать организм и упасть на кровать без сил, после можно переходить к более серьезным занятиям. Развитие дыхательной системы, улучшение кислородного обмена в капиллярах мышц, улучшение кровоснабжения мозга - спортивные тренировки благотворно влияют не только на способность человека заснуть, но и укрепляют общую форму. Важно, чтобы занятия были регулярными, хотя бы 30 минут в день.
2. Сбалансированный режим дня помогает привести жизнь в порядок и избавиться от бессонницы. Необходимо приучить себя раньше вставать и ложиться вовремя, чтобы полноценный ночной сон включал временной промежуток от полуночи до двух часов ночи. В это время больше всего вырабатывается мелатонин, без этого вещества человек чувствует себя разбитым и несобранным. Сон в темное время суток более естественен для людей, дневной сон должен быть коротким, чтобы не сбивать общий ритм жизни.
3. Лучшее лекарство - как можно чаще бывать на свежем воздухе. Это улучшит кислородный обмен тела. Рекомендуются прогулки вечером за один или два часа перед подготовкой ко сну.
4. Хорошо влияет на восстановление организма полный отказ от токсичных напитков и сигарет.
5. В настоящий момент существует так называемый умный будильник, он определяет окончание фазы глубокого сна и будит человека в фазу быстрого сна. В этот момент человеку будет сниться сон, что свидетельствует о подготовке организма к пробуждению. Если использовать обычный будильник, начало мелодии должно быть наиболее спокойное, чтобы не просыпаться от испуга.
6. В случае если причиной бессонницы становится стресс, необходимо найти способ разрядки. Это может быть йога, психологические тренинги, арт-терапия или другие методы.
7. Важно, чтобы рядом были люди, относящиеся с пониманием к здоровью человека, которые не станут шуметь и перебивать сон или нарушать режим, когда он очень важен.

Стоит помнить, что бессонница - это всего лишь один из многих сигналов организма, которым он пытается обратить на себя внимание. Телу, нервной системе, психологическому состоянию нужен отдых.

Продукты, улучшающие сон

Когда берешься за восстановление здоровья, стоит вспомнить, что еда - также один из немаловажных пластов, на которых оно построено. От выбора продуктов питания зависит гормональный фон, работа пищеварения, выработка необходимых для организма веществ.

Для начала можно изменить меню ужина. Не наедаться тяжелыми для переваривания продуктами за два часа до того, как забыться сном.

Питание, улучшающее сон:

1. Как продукт питания миндаль снижает количество холестерина в сосудах, помогает восстановлению нервной системы. Продукт содержит важный для организма элемент - магний.
2. Чай из ромашки успокаивает нервы, оказывает противовоспалительное действие на кишечник и носоглотку. Если причиной бессонницы стали простуда и расстройство нервов, лучше лекарства, чем ромашка не найти.
3. Легкие супы по японским рецептам. Вопреки мнению людей, готовить их очень просто, а необходимые ингредиенты можно купить в обычном магазине. Для тех, кто не считает себя любителем азиатской кухни, хорошо подойдет легкий куриный бульон, ничем не уступающий поливитаминный продукт.
4. Бананы поднимают настроение, легко перевариваются, содержат триптофан и способствуют выработке мелатонина.
5. Перед сном хорошим выбором являются кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша, снежок.
6. Овсяная каша - полезный продукт для завтрака и ужина, в неё можно добавить немного бананов, ягод, орешков или сухофруктов.

При выборе продуктов питания, как и в выборе лекарств, необходимо сверяться с собственной непереносимостью. У многих людей наблюдается аллергия на некоторые продукты, но всегда можно найти те блюда, которые понравятся человеку и будут подходить его пищеварению.

Лекарственные препараты от бессонницы

Если для женщин нарушенный сон не оказывает последствий достаточно продолжительное время, то мужчинам в этом плане намного сложнее.

Замечено, что длительное нарушение сна очень плохо влияет на состояние нервной системы мужчин, повышается раздражительность, ухудшается внимание и память. Женщина же не будет ходить сонная даже после нескольких тревожных ночей.

Это объясняется тем, что организм женщин настраивается на голос плачущего ребенка, что изначально делает сон менее глубоким.

Для того чтобы избавиться от бессонных и тревожных ночей рекомендуют принимать ароматические теплые ванны перед сном, заменить вечерний чай и кофе травяными настоями. В случае если это не помогает, можно обратиться к лекарствам.

Лекарства от бессонницы, которые можно купить без рецепта:

• комплексы витаминов и микроэлементов;
• магний;
• «Малаксен» и другие препараты, содержащие готовый мелатонин (гормональное средство, следует проконсультироваться с врачом);
• спиртовые настои корня валерьяны, пустырника, пиона, мяты (легкие успокаивающие средства);
• «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит» - натуральные седативные средства на основе трав.

Перед выбором более серьезных лекарств необходимо проконсультироваться у специалиста. Сильные седативные средства оказывают гормональный, затормаживающий нервную систему эффект и очень вредны для общего состояния здоровья человека.

Как улучшить сон

В большинстве случаев Вы сможете сами решить проблему бессонницы и расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Что хорошо влияет на сон

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах.

Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался.

Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

1. часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
2. испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
3. днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
4. ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног.

Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами.

Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

• Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
• Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
• Погрейте руки струей теплой воды.
• Массируйте пальцами области висков.

  Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.

• Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
• Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи.

Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Стрессы, городской шум, навязчивые мысли не дают выспаться, и утром человек встает с тяжелой головой. Несколько таких ночей – и главный вопрос, который станет его волновать: как улучшить сон? Не верьте, что бессонница – постоянная спутница современного человека, что полноценный ночной отдых недоступен без применения лекарств. Научитесь несложным приемам, которые позволят вам быстро заснуть, а утром почувствовать свежесть и бодрость.

Важны и длительность, и качество

Человек лег в постель, проспал 8 часов, но утром встал весь разбитый, не отдохнувший. Причин может быть много, но основная проблема таится в голове. Если весь вечер прокручивать в памяти все дневные неудачи (неприятный разговор с начальником, несостоявшийся отпуск) или переживать о том, что будет завтра, через неделю, через год, эти мысли будут терзать вас и в кровати. Вы станете ворочаться, видеть дурные сны, просыпаться и вновь проваливаться не то в сон, не то в полудрему. Мозг станет судорожно искать выход из сложившейся ситуации, и не сможет полноценно отдохнуть.

Многие слышали, что часто решение серьезных вопросов приходит в голову во сне. Такое бывает, но только не в том случае, когда вы от усталости и переживаний проваливаетесь в панический полуобморок. Когда кто-то впервые берет в руки молоток, он сильно сжимает рукоятку. Удары получаются неточные, инструмент чаще бьет по пальцам, чем по гвоздю. Со временем человек научиться слегка расслаблять кисть, и работа пойдет быстро и четко. То же самое происходит и с мозгом: в напряженном состоянии он не способен выдать ни одной достойной идеи. Если вы сумеете успокоиться, ляжете, забыв о неприятностях, выход обязательно найдется.

Журнал «Мисс Чистота» рекомендует перед сном вспомнить не меньше 5 радостей, которые вы испытали за день. Не говорите, что ни одного приятного момента не было: луч солнца в пасмурную погоду, улыбка незнакомца в автобусе, распустившийся цветок тоже вызывают положительные эмоции.

Если вы проведете в беспокойном сне одну ночь, то весь день будете чувствовать себя неважно, зато на следующую ночь выспитесь, и все наладится. Но когда человек постоянно встает неотдохнувшим, его здоровье находится под угрозой. Могут возникнуть:

• нервные расстройства;
• хроническая усталость;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• диабет;
• ожирение.

Как правильно уложить ребенка

Особенно важен полноценный ночной отдых маленьким детям. Женщины еще во время беременности должны приучать малыша к определенному режиму. Медики не зря запрещают в этот период ночные смены и сверхурочную работу. Плод в животике должен настроиться на определенный режим сна и бодрствования. Если будущая мама до рассвета сидит за компьютером или у телевизора, а потом спит до полудня, пусть не удивляется, когда грудничок начнет путать день с ночью. Когда новорожденный появится на свет, сразу установите для него четкий распорядок. Организм привыкнет засыпать и просыпаться в определенное время, и проблем с укладыванием не будет.

Ребенок должен ложиться в хорошем, спокойном настроении. За час до отбоя прекратите шумные игры, раскапризничавшегося малыша развлеките интересной сказкой или любимым лакомством. Важно не только его душевное состояние, но и атмосфера в семье. Не устраивайте при детях скандалы, для выяснения отношений найдется время, когда их не будет дома. Обеспечьте отдых в тишине и темноте. Если вся семья живет в одной комнате, отгородите детскую кроватку ширмой. При сильном уличном шуме поставьте стеклопакеты, а соседей, слишком веселящихся по ночам, можно утихомирить административными мерами.

Проследите, чтобы никакие внешние причины не мешали спокойному отдыху ребенка. Посмотрите, как он спит. Если здоровый сытый малыш постоянно ворочается, просыпается, хнычет, возможно, он испытывает дискомфорт. Причины могут быть разные:

Как улучшить сон взрослого человека

Чтобы хорошо отдохнуть ночью, в первую очередь нужно правильно оборудовать место для сна. Желательно выделить отдельную комнату, где вы не будете работать, принимать пищу и особенно курить. Вечером помещение нужно хорошо проветрить, и лучше оставить форточку открытой на всю ночь, чтобы вас не беспокоила духота. При выборе кровати и постельного белья в первую очередь думайте о своем удобстве, а уже потом о дизайне, соответствии модным тенденциям и интерьеру. Лучше сладко спать на не самом изысканном ложе, чем всю ночь ворочаться на супермодной модели.

Иногда человек плохо спит из-за того, что у него мерзнет голова. Смешные ночные колпаки позапрошлого века были не данью моде, а защитой от холода. Попробуйте повязать платок или надеть удобную шапочку и посмотрите, как изменится качество ночного отдыха.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время и в будни, и в выходные, и в праздники. Не подстегивайте организм стимуляторами, позволяющими восстановить силы за пару часов, и не бравируйте, что можете выспаться за 3-4 часа. Конечно, жалко тратить треть жизни на пассивный отдых, но без этого вы не сможете работать в полную силу. Ночной сон должен быть естественным и продолжительным, не короче 7 часов.

То, что мы проглотили за день, тоже может повлиять на качество ночного отдыха – как в положительную, так и в отрицательную сторону. Очень полезны продукты, в которых много магния: семечки тыквы, шпинат. Крепко заснуть помогут успокаивающие травяные чаи с медом, лакомства с маком. А от кофе и других тонизирующих напитков во второй половине дня лучше отказаться. Дискомфорт вызовет и слишком обильный ужин. Если при приеме нового лекарства вы заметите, что наступает бессонница, прочитайте аннотацию: нет ли среди побочных эффектов нарушений сна? Если считаете, что виноваты медикаменты, обратитесь к врачу с просьбой назначить другой препарат.

Не смотрите телевизор и не общайтесь в социальных сетях до самого отбоя. В мозг поступит слишком много информации, которую требуется переработать и систематизировать, а этому органу тоже требуется полноценный отдых. За пару часов до сна займитесь рукоделием, медитациями, прослушиванием спокойных мелодий. Вечером старайтесь не отвечать на телефонные звонки людей, которые любят грузить вас проблемами или рассказывать обо всех горестях, приключившихся с ними. Взрослого человека трудно отучить от этой привычки, хорошим методом прервать жалобы будет фраза: « Я понимаю, это ужасно, а чем конкретно я могу тебе помочь?».

Подготовка к ночному отдыху

Готовиться к крепкому здоровому ночному сну нужно в течение всего дня. Если вы с утра до вечера лежите на диване перед телевизором, заснуть будет очень сложно. Застоявшиеся мышцы требуют движений, их сигналы переходят в мозг, который побуждает вас дать телу необходимую нагрузку. Прекрасно, если вы запишитесь в спортивную секцию или самостоятельно будете выполнять аэробные упражнения, при которых все ткани насыщаются кислородом. Активные тренировки лучше проводить в первой половине дня или заканчивать за несколько часов до отбоя. Уже лежа в постели, можно сделать пассивную гимнастику. Напрягите мышцы ног, через 5 секунд расслабьте. Проделайте то же самое с прессом и руками.

Разработайте специальную программу перехода к ночному отдыху и выполняйте ее каждый день. Головной мозг очень консервативен, он привыкает к определенным ритуалам и подстраивает под них свою деятельность. Началом перехода от дневного к ночному режиму должна стать прогулка. Не идите в магазин, не говорите по телефону, не сидите на скамейке с планшетом, а просто пройдитесь полчаса по свежему воздуху. Не оставайтесь дома, если на улице холодно или идет дождь, на этот случай у вас есть теплая одежда и зонт. Вернувшись, полежите в теплой ванне или примите душ, эта процедура поможет снять стресс и расслабить все мышцы.

Ночная одежда должна быть мягкой и свободной. Если любите спать голышом, помните, что постельное белье будет быстро пачкаться от пота, чешуек кожи и других выделений. Стирку придется устраивать чаще, чем когда человек спит в сорочке или пижаме. В комнате должно быть темно и тихо. Если достичь таких условий невозможно, приобретите специальную маску от света и ушные приспособления, не пропускающие звуки. Разумеется, все должно быть вам по размеру, нигде не давить и не раздражать кожу.

Снотворное без химии

Антидепрессанты и снотворные таблетки в мире поглощаются тоннами. Вы тоже их принимаете, даже если никогда не держали в руках эти препараты. Остатки соединений через почки и мочу стекают в канализацию, затем в реку. Ниже по течению в водопровод попадает вода с остатками медикаментов. Не нужно травить себя дополнительно, тем более лекарства для сна действуют как наркотик. Со временем дозу придется увеличивать, а заснуть самостоятельно вы уже не сможете.

Погрузиться в сон можно и без медикаментов, используя только то, что дарит нам природа. Правильно подобранный растительный аромат может взбодрить или успокоить человека. Зажгите аромолампу с маслом лаванды, и вам быстро захочется спать. Если не переносите этот запах, высушите шишечки хмеля, зашейте их в полотняный мешочек и положите в наволочку.

Теплый чай после душа согреет вас изнутри, приведет к приятному расслаблению всех мышц. Можете приобрести в аптеке специальный успокаивающий сбор и заварить его, а можно бросить в чайник вместе с заваркой высушенную ромашку. Не портите напиток сахаром, пейте его с медом, тогда усыпляющий эффект усилится.

Сон не пустая потеря времени, это очень важный период, когда организм восстанавливается от усталости. Чем качественнее будет ночной отдых, тем лучше вы будете чувствовать себя днем. Информация о том, как улучшить сон взрослого человека, поможет вам уснуть без таблеток и не травить организм синтетическими препаратами. Не изнуряйте свой мозг и нервную систему, научитесь быстро засыпать и крепко спокойно спать, тогда утром вы встанете с хорошим настроением и полной готовностью провести новый день активно и плодотворно.