Как сделать плоский живот за неделю упражнения. Как сделать живот плоским в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию. В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум. Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с .

• Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
• Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
• Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
• Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся. Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей. Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты. На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам. Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз. Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело. Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс. Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа. Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

О красивом животике мечтают наверно все женщины. Конечно, почему же не мечтать – все хотят быть в поле зрения мужчин. И неважно, сколько вам лет или какое время года, главное – иметь желание быть красивой. Существует много способов, как сделать живот плоским и, если не лениться, можно добиться точеной фигуры даже за короткие сроки.

Видео-комплекс: Пятиминутка для плоского живота

Попрощайтесь с лишним жиром

Для того чтоб избавиться от лишнего объема на животе, необходимо прояснить причину данного объема. К таковым относятся:

• наеденный за праздники жир;
• скопление газов;
• остеопороз (сутулость).

Как добиться плоского живота, если бороться нужно с жировыми отложениями? Ответ простой: ограничьте себя в питании и займитесь спортом одновременно. Конечно, все хотят избавиться от «спасательного круга» на талии за неделю или за три дня. А кто-нибудь задумался, сколько времени наедался этот самый «круг»? Тут же и новогодний «оливье», и весенняя «мимоза» с пасхальными куличиками.

Если вам 17 лет, то проблем с избавлением от жиров можно и не ощутить, а вот после тридцати нужно усердно трудиться. Но придерживаясь определенных правил и имея хороший стимул, можно стать стройной.

Красивый плоский живот – мечта всех женщин

В первую очередь необходимо из рациона исключить соль, сахар и жирную пищу. От тортов и других сладких десертов тоже следует отказаться. Кушать нужно медленно, пережевывать пищу – тщательно, а порцию уменьшить в два-три раза. На ночь наедаться не следует, даже если вы поужинали в 20.00, то спать ложитесь не ранее, чем через три часа. Вечерняя прогулка приветствуется, а еще лучше – пробежка (только не с полным желудком).

Во время строгих диет не рекомендуется усердно заниматься спортом, но если у вас за диваном стоит и пылится обруч, то используйте его по полной программе. Крутите на здоровье, он способен не только избавить от жира, но и укрепить мышцы пресса. Если каждый день крутить на талии обруч около 30 минут, то в течение недели ваша талия станет тоньше на 5-10 сантиметров.

Больше спите

Усталость влияет на фигуру не меньше, чем жирная пища. Любой, даже малейший, стресс дает волю гормону кортизолу, который мешает организму перерабатывать углеводы, чем способствует накапливанию жиров в желудке. Поэтому, иногда гораздо полезней будет лечь и выспаться, чем усердно трудиться на тренажерах в спортивном зале.

Избегая стрессов, вы страхуете себя от лишнего объема на животе

Избегайте скопления газов

В поисках ответа на вопрос, как быстро сделать живот плоским, чаще всего вам попадаются на глаза низкокалорийные фруктовые или овощные диеты. Но мало кто учитывает те факты, что многие плоды провоцируют скопление газов, которые влияют на лишний объем в области талии. Поэтому если вы и выбрали для себя такую диету, то постарайтесь исключить из рациона бобовые, белокочанную капусту и свежее молоко.

Рекомендуется употреблять больше кисломолочных продуктов (обезжиренный творог, йогурты, кефир), жиросжигающих фруктов (папайя, ананас, грейпфрут) и продуктов с низким гликемическим индексом (цельнозерновой хлеб, каша из отрубей или овса, вареный картофель). Отдайте предпочтение приготовленным на пару овощам, так они и полезные вещества сохранят, и легче растворятся в желудке.

Чтоб избежать накопления газов в кишечнике путем проглатывания воздуха, необходимо пить и есть маленькими порциями, тщательно пережевывая пищу. Во время тренировок сконцентрируйтесь на спокойном и равномерном дыхании, старайтесь не глотать воздух.

Часто причиной вздутия бывает предменструальный период у женщин. В таком случае необходимо пить больше жидкости. Людям, страдающим почечными болезнями, необходимо вместо простой воды пить мочегонные травяные отвары, предварительно получив одобрение лечащего доктора.

Отдайте предпочтение жиросжигающим фруктам и овощам

Не сутультесь

Каждому мама в детстве говорила, что нужно держать осанку. И правильно говорила – позвоночник должен быть ровным. Тем, кто сутулится, кажется, что внутренности становятся тяжелее килограмма на три и выпирают вперед. Так и есть: желудку остается мало места в брюшной полости, он перемещается вперед, а его хозяйка не может понять, почему любимая юбочка не сходится.

Бороться с таким животиком нужно простыми упражнениями. Во-первых: из позы вопросительного знака перейдите в положение знака восклицательного. Во-вторых: выработайте у себя привычку втягивать живот и напрягать пресс — это значительно сокращает мышцы и уменьшает объемы. А чтоб не забывать, поставьте себе такое условие, например, при каждом телефонном звонке вы выравниваетесь и держите живот втянутым. Повторять упражнение нужно не менее десяти раз в день, со временем это войдет в привычку.

Обруч способен не только избавить от жира, но и укрепить мышцы пресса

Простые упражнения для красивого животика

Если каждый день выполнять простую зарядку для пресса, то через месяц ваш живот будет не просто плоским, но и подтянутым. А через полтора-два месяца вы уже сможете похвастаться «кубиками». Главное условие – прогнать лень.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, переплетите руки за головой в «замок», локти расставьте в стороны. На выдохе, отрывая плечи от пола, потянитесь левым локтем до правого колена и наоборот (правым – к левому). Повторяйте упражнение по 20 раз в каждую сторону.
2. Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите руками левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем обхватите правое колено. Повторите 20 раз.
3. Исходное положение – то же. Ноги прямые, руки вытяните вдоль тела и положите ладони под ягодицы. Выдыхая, согните ноги и максимально подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не кладите ноги на пол, а держите параллельно полу не ниже 10 сантиметров. Повторите 10-15 раз.
4. Примите упор лежа опираясь руками о скамью, напрягите пресс, чтоб тело образовало прямую линию от пяток до головы. Согните ногу в колене и медленно поднимайте ее как можно выше от пола. Возвращайтесь в том же темпе в исходное положение. Проделайте другой ногой то же самое. Повторять упражнение следует не менее 15 раз каждой ногой.

Специальные упражнения сделают ваш живот плоским в кратчайшие сроки

Первые два упражнения хорошо развивают верхние косые мышцы живота. Чтоб получить ожидаемый результат, выполнять их нужно очень быстро. Третье и четвертое выполняйте медленно и следите, чтоб пресс был напряжен. Теперь, когда вы знаете, как получить плоский живот, трудитесь над собой и ваши старания окупятся. И помните, чем больше вы стараетесь, тем быстрее избавитесь от живота. Будьте здоровы и счастливы!

Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.

Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.

1. Ускорьте темп ходьбы

Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.

В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.

Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.

Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.

А вот несколько способов отслеживать интервалы:

• С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
• С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
• На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.

2. Используйте мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).

Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.

Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.

Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.

3. Качайте железо

Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.

В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.

Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.

4. Выполняйте упражнения на баланс

Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.

Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.

Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:

Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.

5. Раньше ложитесь спать

Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.

Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.

Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.

Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.

6. Пейте зелёный чай

Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.

Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.

Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.

7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы

Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.

Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.

Вот пример тренировочной программы:

• Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
• Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Среда: отдых.
• Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
• Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
• Суббота: программа понедельника.
• Воскресенье: программа вторника.

Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное . Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты — действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. .

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя . Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

• Помните о мотивации . Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. . Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
• Перейдите на дробное питание . Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
• Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину . В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
• Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло . В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
• Обязательно завтракайте . Это самый важный прием пищи. предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
• Добиться тонкой талии и плоского живота помогает , йога и медитации.
• Не нервничайте . Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
• Кушайте каши . Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
• Ешьте яблоки . Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
• Кушайте молочную и кисломолочную продукцию . Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
• Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию . Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
• Не ограничивайтесь кардиотренировками . Они сжигают больше калорий, но нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Вы сносили не одну пару обуви для ходьбы. Свою корзинку в супермаркете вы заполняете только здоровой едой. И вы даже не погружаетесь в ведерко с мороженым, когда испытываете стресс. Но все-таки ваш жир на животе не исчезает. Конечно, этот факт вас расстраивает, но это совсем не навсегда. Здоровые привычки – это хорошее начало, но с возрастом нужно все больше заниматься и придерживаться еще более продуманного рациона, чтобы сохранять стройность. «От жира на животе очень просто избавиться, если придерживаться правильной стратегии», – утверждает доктор Мишель Олсон, исследовательница Обернского университета.

Вот несколько проверенных способов изменить ваш и без того здоровый образ жизни так, чтобы получить максимально быстрые результаты.

1. Ускорьте ходьбу

Ускорьте темп своей ходьбы и вы в среднем будете сжигать на 25% больше калорий – в том числе и жир на животе. Недавнее исследование Университета Арканзас обнаружило, что при равном количестве сжигаемых в неделю калорий те испытуемые, которые подвергали себя краткосрочной высокоинтенсивной физической нагрузке, за три месяца избавились от 20% висцерального (внутрибрюшного) жира, в то время как у тех, кто тренировался дольше, но в среднем темпе, изменений в этом плане не произошло. Стремитесь выполнять 2 или 3 высокоинтенсивные прогулки в неделю. Ходить нужно в таком темпе, в котором вам сложно сказать более пары слов за один раз. Если вы не способны придерживаться высокого темпа в течение всей тренировки, занимайтесь интервально, перемежая короткие рывки с более медленной ходьбой. Вот несколько способов следить за интервалами:

Используйте музыку во время ходьбы: Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей. При помощи спортивных часов: Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе. В холмистой местности: Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).

2. Залезьте на мяч

Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы. «Скручивания – это только часть дела», – говорит тренер Джонатан Росс, владелец фитнес-клуба Aion Fitness в городе Боуи (Мерилэнд). «– Ключом к твердому животу является укрепление всего того, что находится под верхними мышцами пресса».

Самые простые упражнения, нацеленные на эту область - это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.

3. Потаскайте железо

Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения. Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.

Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».

4. Балансируйте на одной ноге

Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы. «Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.

Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.

5. Ложитесь спать раньше

Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон. Исследование, проводившееся в Канаде в течение 6 лет, показало, что взрослые люди, спавшие по ночам 5-6 часов, были на 35% более склонны к набору более 5 лишних килограмм, а также в среднем на 60% чаще страдали от лишнего веса, чем те, кто спал 7-8 часов.

6. Пейте правильно

Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.

7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота

Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
• ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
• СРЕДА: Отдых;
• ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
• ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
• СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.

8. Ешьте еду, помогающую в достижении плоского живота

Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и сведение к минимуму вредной пищи это очень важно. Но существуют продукты, которые помогут вам достичь цели еще быстрее. Это, например, цельнозерновые каши, орехи, яйца и сыр.