Чтобы стать нужно долгое время упорно тренироваться. Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках? Нужно ли иногда делать перерыв
После долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное - делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации - процессу, обратному адаптации.
Деадаптация - замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель , ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год , но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами , скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость ( , велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше - найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило - не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Наверняка если вы занимаетесь бегом, то замечали, что иногда тренировка проходит очень хорошо, а иногда совсем нет сил выполнять заявленную тренировочную программу. Чтобы у вас не возникало страха того, что вы делаете что-то не так в плане тренировочной программы, давайте разберемся, почему так происходит.
Проблемы со здоровьем
Есть заболевания, которые просто не дадут вам тренироваться, и их вы всегда заметите. Например, если у вас повреждена какая-то мышца на ноге или грипп. Но есть заболевания, которые трудно заметить на их начальной стадии развития, если не дать организму повышенную физическую нагрузку.
К таким заболеваниям в первую очередь можно отнести начальную стадию простуды. То есть вирус организм уже «поймал», но в болезнь он еще не превратился. Поэтому ваш организм усиленно сопротивляется вирусу, чтобы не дать ему распространиться. Но вот если вы даете ему какую-то повышенную нагрузку, то он вынужден тратить силы и на борьбу с вирусом и на тренировку. Следовательно на тренировку энергии он выделяет меньше. И самое главное, если у вас сильный иммунитет, то болезнь может и не начаться. А если слабый, то через несколько дней вы уже заболеете по полной.
При этом тренироваться в такие дни нужно. Так как хоть организм и тратит дополнительную энергию на тренировки, но за счет повышения температуры тела во время бега и ускорения обменных процессов, борьба с вирусом происходит сильнее.
Тоже самое происходит, если у вас гастрит или язва на ранней ее стадии. Гастрит есть у каждого второго человека на планете. Но каждый второй не занимается бегом. Именно поэтому мало кто обращает внимание на это заболевание. Но если вы дадите дополнительную нагрузку в виде бега, особенно если неправильно составили режим питания, то организм сразу напомнит о существовании гастрита. Поэтому таблетки от гастрита надо принимать обязательно, если у вас есть гастрит и вы занимаетесь бегом. Иначе вас ожидает множество проблем.
Погода
Где-то натыкался на исследование, в котором говорилось, что во время жары показывают в среднем на 20 процентов худшие для себя результаты, чем если бы бегали в идеальных погодных условиях. Эта цифра конечно же приближенная. Но суть заключается в том, что во время жары неподготовленный организм действительно работает намного хуже. И даже если вы отлично готовы физически к предстоящей тренировке, то когда на улице +35 не ждите выдающихся результатов. При этом это не значит, что такая тренировка не пойдет впрок, наоборот, если вы подготовите организм так, что он будет хорошо работать в жаркую погоду , то при хорошей погоде он выдаст намного более лучшие результаты.
Психологические моменты
Психологическое здоровье не менее важно для тренировок, чем физическое. Если у вас в голове каша, куча проблем и переживаний, то и физическое тело никогда не будет работать на максимум при таких условиях. Поэтому, если вы идете на тренировку после какой-то нервотрепки, то готовьтесь к тому, что бег очистит вам мозги от лишнего хлама, но физическое тело не покажет все, на что способно.
Переутомление
Когда вы неделю или две тренируетесь каждый день, а если еще и два раза в день, то рано или поздно организм устанет. Вы будете от него требовать продолжать работать на максимум, а он будет сопротивляться и экономить силы.
Поэтому внимательно следите за тем, чтобы вы всегда находились в тонусе. Уделяйте время отдыху и не перетренировывайтесь. Причем в зависимости от вашей физической подготовки для вас перетренированность может наступить и от 3х тренировок в неделю. Вы должны исключительно сами смотреть за своим состоянием, а не ориентироваться слепо на какие-то таблицы нагрузок и графики. Если понимаете, что начинаете уставать, значит делайте отдых.
Чрезмерный отдых
Есть и другая сторона отдыха. Когда вы отдыхаете слишком много. Например, если вы месяц регулярно тренируетесь, потом две недели ничего не делаете, то будьте готовы, что первая часть тренировки после отдыха у вас пройдет очень хорошо, а вторая часть очень тяжело. Организм уже отвык от такой нагрузки и ему нужно время втянуться. Чем больший перерыв вы делали, тем дольше ему втягиваться. Поэтому, даже если у вас нет возможности тренироваться, старайтесь всегда поддерживать организм в тонусе.
Вот основные причины, из-за которых тренировки могут проходить легко или тяжело. Также не надо забывать о правильном питании до, после и во время бега. Соответственно, если у вас нет энергии, то и тренировка у вас пройдет из рук вон плохо. Не забывать пить воду, так как обезвоживание даже на небольшой процент даст большой отток энергии.
Чтобы улучшить свои результаты в беге, достаточно для начала знать основы бега. Поэтому специально для Вас я создал курс видеоуроков, посмотрев который Вы гарантированно улучшите свои беговые результаты и научитесь раскрывать весь свой беговой потенциал. Специально для читателей моего блога «Бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, перейдя по ссылке:. Освоив эти уроки, мои воспитанники улучшают результат бега на 15-20 процентов без тренировок, если до этого они об этих правилах не знали.
Е сли боль в мышцах - единственное, что ты получаешь от тренировки, недолго и разочароваться в спорте. Получить тренированные мышцы - процесс не из быстрых, и у некоторых людей он проходит особенно тяжело. Но это не значит, что его нельзя упростить, если прислушаться к рекомендациям тренеров. Мы расспросили Тео Пеллегрини, практикующего тренера из фитнес-клуба City Athletic, как брать от тренировки максимум. Пора ускорить твой прогресс. Если эффект незаметен, вероятно, ты...
...делаешь ставку не на те упражнения
Самая частая ошибка новичков, желающих получить массивные бицепсы, - зацикленность на «изоляции» с гантелями. Такие упражнения называют изолированными, потому что они прорабатывают только одну группу мышц, и их лучше всего делать под конец тренировки, чтобы вызвать увеличение размера мышечных волокон, называемое гипертрофией.
Пеллегрини: Выполнять одни и те же упражнения для бицепсов по кругу - очень сомнительная идея. Будет лучше, если ты начнешь с приседаний с весом и работы со штангой. При выполнении подобных упражнений нагружается много мышц - и будет куда эффективнее, если ты приступишь к ним в начале тренировки, пока ты еще свежий. Это не означает, что изолированные упражнения не нужны - но к ним лучше вернуться ближе к концу тренировки.
Немного науки:
По данным ученых из National Strength and Conditioning Association, эффективность жима лежа уменьшается на 75%, если ты начинаешь с разведения гантелей лежа. Развитие пляжного тела и прокачивание реальной силы мышц - разные вещи и требуют разных упражнений, не забывай.
...торопишься с повторами
Большинству из нас это знакомо: ты знаешь, что нужно выполнить 12 повторов - и ближе к концу только и думаешь, как отделаться от них побыстрее. В результате перерывы между повторами сокращаются, в движениях появляется торопливость, техника исполнения портится - но ты зато, вроде как, сделал все, что должен был. Сама по себе такая настойчивость очень похвальна. Но вот толку от нее немного.
Пеллегрини: Если ты хочешь, чтобы твои мышцы росли, обеспечь им 40-70 секунд нагрузки при каждом повторе. Слишком быстрое выполнение упражнений не дает их волокнам как следует налиться кровью - и снижает эффективность твоих усилий. С другой стороны, если объем мышц волнует тебя меньше, чем их сила, снижай нагрузку до 20-40 секунд. Это позволит стимулировать большие, быстросокращающиеся волокна. В любом случае, определиться нужно: если половину повторов ты выполнишь за 70 секунд, а половину - за 35, ничего путного не получится.
...пялишься в телефон
Мы проводим в зале только три-пять часов в неделю - не тот срок, чтобы ты не мог обойтись без своей умной техники. Не считая функции проигрывания музыки, смартфон никак не поможет твоей тренировке - только будет отвлекать тебя и других.
Пеллегрини: На тренировке нужно погружаться в упражнения, а не в смартфон. Потрать время передышки между подходами на размышления о правильном весе и числе повторов. И воды попей. По данным Кентского государственного университета, обмен сообщениями в телефоне во время тренировки понижает темп сердцебиения и темп выполнения упражнений. Есть и другая причина оставлять мобильник в сумке: в Clinical Journal of Sports Medicine пишут, что гантели могут быть в 365 раз грязнее сидения туалета. После тренировки ты ведь не принимаешь душ со смартфоном? Значит все бактерии, которые ты подцепил в зале, остаются на нем!
...неправильно питаешься перед тренировкой
Слышал теорию, что тренироваться нужно до завтрака - чтобы заставить тело сжигать жиры максимально эффективно? Это миф. Голодное кардио не оправдывает себя. По данным журнала Sports Medicine тренировки на голодный желудок ведут лишь к лучшему накапливанию жира в течение дня - и как следствие, бесполезны. Но завтракать абы чем тоже нельзя. Лучше всего начать день с цельных злаков. Скажем, овсянка полна медленных углеводов с низким гликемическим индексом - самое то, если потом у тебя тренировка. Утренний кофе, кстати, тоже поможет - по данным Университета Небраски кофеин перед тренировкой поможет тебе выдержать на 2.2 килограмма больше при жиме лежа. Посуди сам, ты не можешь водить без топлива. И с телом тот же принцип.
...не следишь за своим прогрессом
Помнишь, ты покупал блокнот для тренировок? Воспользуйся им. Хаотичные тренировки только навредят мышцам. Чтобы накачать мышцы, нужна программа, терпение и последовательность. Считай это фундаментом дальнейших успехов.
Пеллегрини: Когда ты идешь в зал с планом тренировки и твердым намерением дать лучший результат, чем в прошлый раз, ты можешь быть уверен: твои усилия вознаградятся. Но это не дело одного похода в зал. Большинство тренировочных планов длятся от четырех до двенадцати недель, наша годовая программа тренировок с собственным весом, первая часть которой уже опубликована в январском номере - и того больше. Привести тело в порядок - дело месяцев, а не дней. Да, насчет блокнота. Даже если ты просто вооружишься весами и сантиметром и будешь записывать изменения, происходящие с твоим телом в блокнот, ты увидишь прогресс, который вдохновит тебя на дальнейшие свершения.
Довольно обычная ситуация: пришёл человек на занятия, и вроде бы всё ему нравится. Приходит регулярно, тренируется. Но проходит всего-то немного времени, и вот он уже посещает тренировки реже, потом ещё реже, и, наконец, вовсе исчезает. Бросивший занятия, как правило, самостоятельно не тренируется и, само собой, довольно быстро всё забывает. Так стоило ли тогда начинать?
Остатки подобных вспышек энтузиазма часто валяются дома в виде уныло заброшенных турников и лежащих по пыльным углам гантелей, эспандеров, упоров и всякого прочего добра. Если собрать весь этот металлолом по стране... ну, на строительство завода металла наверняка хватило бы!
Почему люди бросают тренировки?
- Нет свободного времени.
Да, это так, тем более в условиях большого города, когда время всегда чем-то заполняется. Тут глаза разбегаются перед выбором, чем же заполнить досуг. Можно задержаться в офисе и хорошенько поработать допоздна, можно провести время в хорошем ресторане или в парке на аттракционах. Есть ещё театр или кино. Да и просто хорошо по городу погулять. А можно сесть перед телевизором, окунуться в печатную периодику или занять себя книгой... Или за клавиатуру с монитором - и в пучину социальных сетей! А если онлайн-игрушка - вот уж нет зверя - пожирателя времени прожорливее.
Что же делать? Если уж мы твёрдо решили тренироваться и держать себя в форме, то придётся от чего-то отказываться. Иначе никак. Успеть всё невозможно. Да и не нужно, если разобраться.
- Занятия надоедают, заниматься скучно.
В самом деле, одни и те же залы, одни и те же лица, одни и те же упражнения... Всё верно. Но «одно и то же» - это скорее наша оценка, а оценка одного и того же события или явления может быть самой разной. Соответственно, и настрой на занятия может быть иным, так как он напрямую зависит от оценки.
Спорт необходим, никто и спорить не станет, так как движение - это жизнь, и банальность эта останется справедливой всегда. Тело требует движения, оно у нас точно такое же, как у далёких предков, кто постоянно охотился, спасался от хищников и стихийных бедствий. В условиях города большинство людей ведёт малоподвижный образ жизни, их тело лишено своего естественного применения. Природный баланс нарушен, из-за этого болезни и недуги. Вот и надо нам двигаться, хотим мы этого или нет, скучно это или весело.
- Ожидание чуда.
Был случай, когда пришедший на цигун человек на первом занятии спросил, можно ли натренировать такой «энергетичный» взгляд, чтобы одним лишь взглядом с ног сбивать, плавить металл или что-то в этом роде. Что тут сказать? Во-первых, натренировать такое можно... Но подобный уровень энергии взращивается десятилетиями долгих и упорных тренировок. Двух-трёх раз в неделю в зале и только, конечно же, не хватит. Вот пришёл человек на второе занятие, потом на третье, поделал упражнения, а потом, видимо, решил железную дверь взглядом продырявить. Не получилось. Занятия бросил. Может быть, решил, что цигун - это полная фикция. Или тренер плохой, и тогда нужно продолжать поиск «настоящего учителя».
- Ложная мотивация.
Молодой парень вдруг решает, что он «дохляк» и «дрищ», и ему очень срочно нужно накачанное тело или особая «энергия», «аура» или что-то в этом роде. Или девушке к пляжному сезону нужно стать красивой и стройной, без складок на боках и целлюлита.
В любом случае «очень срочно» обычно не получается - тут потрудиться над собой надо и приготовиться к тому, что это займёт время. Срочно не вышло? Всё, бросаю, ищу другой способ.
А если человек чуть терпеливее и всё же достигает цели, хотя бы частично, то, значит, тренировки вроде как уже не нужны. Человек бросает, и время, отведённое для регулярных занятий, моментально заполняется чем-то другим.
Перерывы в занятиях, особенно длительные.
Конечно, бывают перерывы по разным причинам. Не вникая в причины сами по себе, тут можно проследить чёткую закономерность. Чем перерыв длительнее, тем труднее снова встроиться в тренировочный график. Эффект инерции. Ведь пропущенные занятия неизбежно вытесняются другими видами деятельности или бездеятельности, и нужны дополнительные усилия, чтобы заново перестроить свой распорядок обратно, где есть место тренировкам.
- Внутренняя суета и сомнения.
Обычно люди с этими качествами занимаются в очень многих местах, переходя с места на место и меняя вид тренировок с периодичностью от месяца до года, в зависимости от уровня внутреннего беспокойства. Очень хочется результатов побыстрее, без особых затрат («деньги-то я плачу!»), хочется быть на сто процентов уверенным, что тренер «настоящий», хочется сравнивать и выбирать лучшее. Вот человек и продолжает скакать с места на место: сравнивать, выбирать, чего-то хотеть и загораться - каждый раз чем-то новым. И каждый раз, бросая занятия, оставаться на самом начальном уровне, в «первом классе». С этим фактором работать крайне тяжело, так как он есть проявление свойств характера.
И что же со всем этим делать?
На каждое занятие нужен настрой, вдохновение. Для постоянных занятий нужна приверженность. И, видимо, чтобы поддерживать в себе огонь этой самой приверженности, помимо постоянной внутренней работы по самодисциплине нам время от времени нужны примеры настоящих героев. Наберите в любом поисковике «паралимпийские игры». Каждое своё выступление, каждый свой день и каждое занятие эти люди делают поистине немыслимое, доказывая, что все наши ограничения надуманны, и на самом деле никаких преград нет. Есть только возможности, причём они есть всегда. Независимо от самых разных причин «не делать» и прочих жизненных обстоятельств!
Любая тренировка – это внутренний бой. С болью, ленью, страхом. То есть со своими главными врагами. И победить можно только закончив тренировку, доведя ее до запланированного конца. Иногда это очень сложно. Искушение прервать занятие прямо пропорционально сложности тренировки. О том, как этого избежать, как воспринимать тяжелые тренировки легче, нам поведает в моем вольном пересказе.
То, что вы думаете, не всегда отражает то, что вы можете сделать физически. Вы можете больше. Но не зря говорят, что ваши возможности ограничены вашими же представлениями о них. И если вы сможете управлять этими представлениями, использовать разные психологические трюки, то вы сможете тренироваться лучше, больше, интенсивней.
Фитнес – он, в основном, в голове. Это, прежде всего, психологический бой. И ваша первая победа – это начать им заниматься. Но для того, чтобы тренироваться на действительно хорошем уровне, вам нужно вступать в этот бой снова и снова. И вот несколько трюков, которые можно использовать, чтобы облегчить выполнение даже самых сложных упражнений.
Не думайте о том, что вам тяжело
Мы очень часто уделяем слишком большое внимание тому, как тяжело нам тренироваться. И чем больше думаем, тем тяжелее становится. Нужно постараться избавиться от этих мыслей. Говорите себе, что вы делаете не такое уж большое дело. Как прогулка в парке. Это не так просто сделать, но продолжайте каждый раз убеждать себя в том, что вы легко сможете перенести эти нагрузки. И вы увидите, что буквально через несколько тренировок, вам станет гораздо проще выполнять упражнения.
Мысленно перенеситесь в другое место
Классический трюк разведчиков, чтобы легче переносить допросы. Если вы испытываете сильный дискомфорт, попробуйте представить себя в более приятной ситуации. Вообразите на несколько секунд что-то такое, от чего вы получаете удовольствие. Это перезагрузит ваш мозг и отвлечет его внимание от мыслей о тяжести тренировки.
Соврите
Просто скажите себе, что вы больше никогда не будете себя так мучить как сейчас. Ну, или возьмете перерыв на долгое время. Все, что нужно, это убедить себя в том, что эти сложности скоро закончатся. Возможно, навсегда. Ложь работает потому, что мозг перестает “ныть” по поводу трудностей тренировки и просто сосредотачивается на времени окончании мучения. А завтра будет другой день. Вы отдохнете, зарядитесь энергией и подготовитесь к следующей тренировке.
Тренируйтесь под музыку
Превратите тренировку в игру
Когда у вас есть какая-то краткосрочная цель, то вы больше думаете о ней, чем о том, как себя чувствуете. Это простая переориентация, которая поможет вам забыть об усталости. Если ваша цель просто как-нибудь пережить тренировку, то вы и будете ее переживать, чувствуя напряжение каждой секунды. Но попробуйте поиграть. Придумайте для себя какие-то баллы (одно повторения упражнения – это один балл, например). И попытайтесь набрать максимальное количество баллов за тренировку. Или заранее обозначьте, сколько вам нужно набрать очков за тренировку. Или представьте, что достижение какого-то количества баллов, переводит вас на новый игровой уровень или перемещает в другой мир.
